Το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο για να κινείται. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική σε όλους. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο για τους διαβητικούς στους οποίους η άσκηση είναι απαραίτητη γιατί βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου αίματος.
Δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης που να είναι κατάλληλο για όλους τους διαβητικούς. Θα πρέπει να αναπτύξεις κάποιο πρόγραμμα που να βασίζεται στον τρόπο ζωής σου, τα ενδιαφέροντά σου και τις ικανότητές σου. Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάς ότι η άσκηση είναι ψυχαγωγία και όχι καταναγκασμός.
Πώς θα αρχίσει ο διαβητικός ένα πρόγραμμα άσκησης;
- Κατ’ αρχήν βεβαιώσου ότι είσαι καλά στην υγεία σου. Πριν ν’ αρχίσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να συμβουλευθείς τον γιατρός σου σχετικά με την υγεία σου. Σημείωσε ότι υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορεί να είναι επιβλαβείς στα άτομα με κάποιες επιπλοκές του διαβήτη. Για παράδειγμα πρέπει να αποφεύγεις τις πολύ κουραστικές ασκήσεις εάν πάσχεις από παραγωγική αμφιβληστροειδοπάθεια. Επίσης απαιτείται προσοχή στην περίπτωση της νευροπάθειας ή αγγειοπάθειας. Οι καρδιοπαθείς πρέπει να αποφεύγουν τις ασκήσεις που επιβαρύνουν την καρδιακή λειτουργία.
- Διάλεξε το κατάλληλο είδος άσκησης. Στους διαβητικούς συνιστώνται ασκήσεις αερόβιες, δηλαδή αυτές που περιλαμβάνουν συνεχή δραστηριότητα και καταναλώνουν μεγάλα σχετικά ποσά ενέργειας σε σχετικά μεγάλη χρονική περίοδο (περίπου 20-40 λεπτά της ώρας χωρίς διακοπή). Τέτοιες ασκήσεις είναι το γρήγορο περπάτημα, το ελαφρό (αργό ή γρήγορο) τροχάδην, το ποδήλατο, το τένις, το κολύμπι και το σχοινάκι. Ασκήσεις σαν την άρση βαρών που απαιτούν πολύ μεγάλα ποσά ενέργειας σε μικρό χρονικό διάστημα δεν συνιστώνται στους διαβητικούς.
- Διάλεξε ασκήσεις που σε ψυχαγωγούν. Για να επιτύχει η προσπάθειά σου θα πρέπει η άσκηση να σε ψυχαγωγεί. Για να σε βοηθήσουμε στην επιλογή σου παραθέτουμε παραδείγματα μερικών ασκήσεων και αθλημάτων που είναι κατάλληλα για τους διαβητικούς. Μην ξεχνά όμως να συμβουλεύεσαι πάντοτε τον γιατρό σου.
Ατομικά αγωνίσματα: γρήγορο βάδισμα, κολύμβηση, χορός, κωπηλασία, ξιφασκία, ρυθμική γυμναστική, ρακέτες, τροχάδην, ποδηλασία περιπάτου, ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι, σκι, τένις.
Ομαδικά αγωνίσματα: ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ
Άλλες δραστηριότητες, εάν γίνονται με την κατάλληλη ένταση: σκάψιμο, διάφορες αγροτικές εργασίες
Πως πρέπει να γίνεται η άσκηση; Κάθε πότε και σε ποια ώρα της ημέρας;
Τακτική άσκηση: Η καθημερινή άσκηση είναι το καλύτερο. Αν όμως δεν μπορείς καθημερινά τότε θα πρέπει να ασκείσαι τουλάχιστον μέρα παρά μέρα (3-4 φορές την εβδομάδα).
Πότε να ασκείσαι: Η άσκηση μειώνει το σάκχαρο στο αίμα σου. Για να αποφύγεις την υπερβολική μείωση του σακχάρου και την εμφάνιση της υπογλυκαιμίας πρέπει να τρως κάτι επιπλέον πριν από την άσκηση. Συνιστάται η λήψη μικρών ποσοτήτων εύκολα απορροφήσιμων υδατανθράκων, όπως είναι ο χυμός φρούτων. Καλύτερα είναι να αποφεύγεις την άσκηση όταν η ινσουλίνη έχει την μεγαλύτερη δράση. Συμβουλέψου την γιατρό σου για την καλύτερη ώρα που θα πρέπει να ασκείσαι. Τις πρώτες εβδομάδες της άσκησής σου είναι φρόνιμο να ελέγχεις τακτικότερα το σάκχαρο στο αίμα σου.
Άνεση στην άσκηση: Μην αρχίζεις αμέσως το πλήρες πρόγραμμα της άσκησης, αν δεν είσαι ιδιαίτερα αθλητικός τύπος. Άρχισε σταδιακά με μικρές περιόδους άσκησης που θα αυξάνεις βαθμιαία. Για να κάνεις πιο εύκολα τα πράγματα, αν μπορείς να ξεκινήσεις με 10-20 λεπτά ημερησίως που σταδιακά θα αυξήσεις σε 30-45 λεπτά μέσα στις επόμενες εβδομάδες. Πάντα να αρχίζεις με προθέρμανση. Επίσης πρέπει να σταματάς σταδιακά.
Ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει τα παρακάτω στάδια:
Στάδιο προθέρμανσης: 5-10 λεπτά με βραδύτερο ρυθμό που αυξάνεται σταδιακά. Καρδιαγγειακό στάδιο: η κύρια περίοδος της άσκησης που διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά. Τελικό στάδιο: Τα τελευταία 5-10 λεπτά κατά τα οποία επιβραδύνεται σταδιακά ο ρυθμός και επανέρχεσαι στην κατάσταση ηρεμίας.
Μη ξεχνάς ότι το βάδισμα είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης και ότι μπορεί να περπατάς σχεδόν παντού!
ΓΟΥΓΟΥΣΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ
Ειδικός Παθολόγος
Εξειδικευθείς στον Σακχαρώδη Διαβήτη
