Η Σαρακοστή ξεκίνησε και πολλοί από εμάς αποφασίζουν να ακολουθήσουν τη νηστεία που η Θρησκεία μας επιβάλλει. Για όποιον λόγο και αν προχωρήσουμε σε αυτή την απόφαση ένα είναι σημαντικό. Να εφαρμόσουμε τις επιταγές της νηστείας, αλλά παράλληλα να εξασφαλίσουμε ισορροπημένη διατροφή για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν πως θα εκμεταλλευτούμε τα οφέλη της Θρησκευτικής αυτής παράδοσης για να εξασφαλίσουμε υγεία, αλλά και ισορροπημένο βάρος.
Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσέξω κατά τη νηστεία;
Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση κατά τη νηστεία, καθώς και οι πηγές τους, είναι τα εξής:
Θρεπτικά συστατικά Πηγές
Πρωτεΐνες Όσπρια, Δημητριακά, Αμυλούχα λαχανικά, Λαχανικά, Προϊόντα σόγιας
Σίδηρος Όσπρια, Σόγια (τόφου), Καρύδια, Σιτηρά, Ξηρούς καρπούς, Ξερά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα)
Ασβέστιο Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Προϊόντα σόγια, Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ψευδάργυρος Προϊόντα ολικής άλεσης, Σιταριού, όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς
Βιταμίνη Β12 Συμπληρώματα διατροφής, Προϊόντα σόγιας (ίχνη)
Πως θα εξασφαλίσω τις πρωτεΐνες, το σίδηρο και το ψευδάργυρο της διατροφής μου;
Στη νηστεία η κύρια ομάδα τροφίμων που αποκλείεται από τη διατροφή μας είναι η ομάδας του κρέατος, που αποκλείει και ψάρια. Η κύρια παροχή των δύο παραπάνω για τον οργανισμό μας είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Εναλλακτικές πηγές αυτών αποτελούν πολλά τρόφιμα φυτικής βάσης. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι το όσπρια, τα δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί), τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, πατάτες καλαμπόκι), διάφορα λαχανικά (μανιτάρια κ.τ.λ.) και προϊόντα σόγιας. Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω και κυρίως τα όσπρια ως συστατικό σε οποιοδήποτε γεύμα σας όπως μέσα σε σαλάτες, μακαρονάδες, ριζότο, ομελέτες, σάντουιτς, αλοιφές κ.τ.λ.. Τέλος καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα θαλασσινά τα οποία επιτρέπονται στη περίοδο της νηστείας.
Πως θα εξασφαλίσω το ασβέστιο της διατροφής μου;
Ίσως το σημείο που πρέπει να εστιάσουμε περισσότερο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την εξασφάλισης της μέγιστης οστικής πυκνότητας, της οδοντικής υγείας και άλλες διεργασίες στον οργανισμό. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για διάφορες ηλιακές ομάδες (εφήβους, τρίτη ηλικία) και καταστάσεις (εγκυμοσύνη, θηλασμός). Για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας πρέπει να εισάγουμε στη διατροφή μας, σε μεγαλύτερες ποσότητες φυτικές πηγές ασβεστίου οι οποίες είναι οι εξής: σόγια (τυρί από σόγια ή τόφου η καλύτερη φυτική πηγή), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι κ.τ.λ.), ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι), εμπλουτισμένα τρόφιμα (χυμός πλούσιος σε ασβέστιο). Παρόλα επειδή είναι δύσκολο να αναπληρωθεί από τις παραπάνω πηγές, καθώς οι απαιτήσεις υπερτερούν σε σχέση με τη δυνατή περιεχόμενη ποσότητα, συνίσταται να καταφεύγουμε σε λύσεις όπως εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο σαν δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, νερό εμπλουτισμένο σε ασβέστιο κ.τ.λ..
Ποια πρέπει να είναι η βάση της καθημερινής μου διατροφής;
Σχεδιάστε έτσι το καθημερινό σας διαιτολόγιο, ώστε για 4 τουλάχιστον φορές την εβδομάδα το κύριο σας γεύμα να αποτελείτε από λαχανικά. Τα λαχανικά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και παράλληλα φτωχά σε θερμίδες. Έτσι θα σας χορτάσουν χωρίς να σας δώσουν πολλές θερμίδες σε αντίθεση με τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα παρεμφερή προϊόντα τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες και δεν σας χορταίνουν εύκολα.
Μπορώ να συνδυάσω τη νηστεία με την απώλεια βάρους;
Στη νηστεία μπορούμε να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, ή να συνεχίσουμε έναν επιτυχημένο ρυθμό απώλειας, αρκεί πάντα να έχουμε τη σωστή καθοδήγηση για τις επιλογές που πρέπει να κάνουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Ένα άτομο που προχωρά σε μια φάση αυτοσυγκράτησης μπορεί εύκολα να προσαρμόσει τη διατροφή του σε ένα πρόγραμμα απώλειας και να αποτρέψει παράλληλα την αύξηση βάρους, που στις περισσότερες περιπτώσεις συνοδεύει το τέλος της περιόδου της νηστείας.
Για οποιαδήποτε απορία σας μπορείτε να επικοινωνείτε μαζί μου στην ηλεκτρονική διεύθυνση vgesou@gmail.com ή στα παρακάτω τηλέφωνα. Επίσης παρακολουθήστε στο West Channel, την εκπομπή «Περί Διατροφής» κάθε Κυριακή στις 15.00 και Τετάρτη στις 18.40 (Ε), όπου θα ανακαλύψουμε περισσότερες πτυχές της σωστής διατροφής.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου
Παν/μίου Αθηνών
Μπουσίου & Εστίας 3, 50100 Κοζάνη
Τ. 2461501817
Κ. 6932727508
vgesou@gmail.com
