Κάποιες μικρές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να επιφέρουν μια πιο ευτυχισμένη ζωή.
Η κατάθλιψη συνήθως προκαλείται από παράγοντες οι οποίοι βρίσκονται έξω από τα όρια ελέγχου μας, όπως το θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου, την απώλεια μιας εργασίας ή οικονομικά προβλήματα. Αλλά οι μικρές επιλογές που κάνει κανείς κάθε μέρα, μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή του περισσότερο από ότι μπορεί να συνειδητοποιήσει κανείς. Οι συνήθειες όσον αφορά τα κοινωνικά δίκτυα, τα μέσα ενημέρωσης, οι συνήθειες άσκησης, ή ακόμη και ο τρόπος που περπατάει κανείς μπορεί να στερούν την ευτυχία από την καθημερινότητα χωρίς το άτομο να το συνειδητοποιεί. Ευτυχώς, αυτές οι συμπεριφορές και συνήθειες μπορούν να αλλάξουν. Υπάρχουν 12 συνήθειες οι οποίες σαμποτάρουν την καλή διάθεση για τις οποίες υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές για να τις αποφύγει κανείς.
1. Σκύβετε όταν περπατάτε
Το πώς νιώθουμε μπορεί να επηρεάζει τον τρόπο που περπατάμε, αλλά ισχύει και το αντίστροφο, όπως αναφέρει μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, όταν ζητήθηκε από τα άτομα να περπατήσουν με τους ώμους σκυμμένους μπροστά, γέρνοντας προς τα εμπρός, και με ελάχιστες κινήσεις των χεριών, βίωσαν χειρότερες διαθέσεις από εκείνους που είχαν πιο ζωηρό βηματισμό. Επιπρόσθετα, οι συμμετέχοντες που περπάτησαν καμπουριαστά θυμήθηκαν περισσότερα αρνητικά παρά θετικά πράγματα. Πόσο καταθλιπτικό μπορεί να είναι αυτό.
Περπατήστε λοιπόν με το κεφάλι ψηλά και τους ώμους πίσω για να μπορέσετε να δείτε μια περισσότερο θετική πλευρά των πραγμάτων.
2. Φωτογραφίζετε τα ΠΑΝΤΑ
Βασίλισσες και βασιλιάδες του Instagram, ακούστε. Το να φωτογραφίζει κανείς συνέχεια χωρίς συνοχή και συνειδητοποίηση, μπορεί να παρεμποδίσει τον τρόπο που θυμάται εκείνες τις στιγμές, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Psychological Science. Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες έκαναν μια βόλτα στο μουσείο, παρατηρώντας ορισμένα αντικείμενα και να τραβώντας φωτογραφίες τους άλλους. Στη συνέχεια, είχαν μεγαλύτερη δυσκολία να θυμηθούν τα αντικείμενα που φωτογράφιζαν σε σύγκριση με αυτούς που κοιτούσαν. «Ο φακός είναι ένα πέπλο μπροστά στα μάτια και δεν συνειδητοποιούμε ότι είναι εκεί», λέει ο Diedra L. Clay, PsyD, πρόεδρος και αναπληρωτής καθηγητής του τμήματος συμβουλευτικής και ψυχολογίας της υγείας του Πανεπιστημίου Bastyr στο Kenmore, Wash.
Εστιάστε την προσοχή σας στα άτομα και τα υποκείμενα αυτών όταν τραβάτε φωτογραφίες, ή ακόμα καλύτερα, χαλαρώστε και απολαύστε την στιγμή προκειμένου να περάσετε καλά. Απολαύστε την ομορφιά και συμμετέχετε στα δρώμενα. Αυτά είναι τα πράγματα που θα σας κάνουν ισχυρότερους διανοητικά, λέει ο Clay.
3. Αφήνετε ένα νταή να σας επηρεάζει αρνητικά
Ο εκφοβισμός δεν τελειώνει όταν φεύγετε από το σχολείο. Περίπου 54 εκατομμύρια εργαζόμενοι, ή το 35% των υπαλλήλων των ΗΠΑ, βρίσκονται στο στόχαστρο ενός νταή κάποια στιγμή στην καριέρα τους, σύμφωνα με τα δεδομένα από το Workplace Bullying Institute, που αφορά τον εκφοβισμό στο εργασιακό πλαίσιο. Περισσότερο από το 70% των ατόμων έχουν γίνει μάρτυρες εκφοβισμού στο χώρο εργασίας, λέει η Erin Κ Leonard, PhD, ψυχοθεραπεύτρια και συγγραφέας του βιβλίου, “Συναισθηματική Τρομοκρατία: Σπάζοντας τις αλυσίδες μιας τοξικής σχέσης”, (Emotional Terrorism: Breaking the Chains of a Toxic Relationship). «Το να δέχεται κανείς κακόβουλη επίθεση συνεχώς, ενώ βρίσκεται σε μια θέση υπερηφάνειας και αυτοεκτίμησης, μπορεί να είναι καταστροφικό. Μπορεί να σας κάνει συναισθηματικά αδύναμο έτσι ώστε να είναι δύσκολο ακόμη και το να σηκωθείτε και να πάτε στη δουλειά».
Το ‘‘The Workplace Bullying Institute’’ συνιστά να κάνετε πρώτα ένα ραντεβού με το γιατρό σας προκειμένου να συζητήσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
4. Δεν ασκείστε
Σκεφτείτε το εξής: Εάν γίνει κανείς πιο ενεργητικός τρεις φορές την εβδομάδα, ο κίνδυνος του να είναι κανείς καταθλιπτικός μειώνεται στο 19%, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που έγινε στο JAMA Psychiatry. Παρακολουθώντας περισσότερα από 11.000 άτομα που γεννήθηκαν το 1958, μέχρι την ηλικία των 50 ετών, και καταγράφοντας τα καταθλιπτικά συμπτώματα και τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας τους σε τακτά χρονικά διαστήματα, οι ερευνητές του University College του Λονδίνου βρήκαν συσχέτιση μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και της κατάθλιψης. Οι άνθρωποι που έπασχαν από κατάθλιψη είχαν λιγότερες πιθανότητες να είναι δραστήριοι και ενεργητικοί, ενώ όσοι ήταν ενεργητικοί ήταν λιγότερο πιθανό να είναι καταθλιπτικοί. Στην πραγματικότητα, κάθε φορά που ήταν ενεργητικοί, ο κίνδυνος κατάθλιψης μειώνονταν κατά 6%.
Βγείτε και κινηθείτε. Δεν χρειάζεται να είναι για πολύ ώρα. Μπορεί να περιλαμβάνει το να πηγαίνετε με τα πόδια για εξωτερικές δουλειές, να πηγαίνετε από τις σκάλες ή οποιαδήποτε δραστηριότητα η οποία θα βοηθήσει στο να κρατήσει το μυαλό σας σε εγρήγορση.
5. Χρονοτριβείτε και είσαστε αναβλητικοί
Σκεφτείτε μια δουλεία ή αρμοδιότητα που έχετε αναβάλει. Αν ο λόγος είναι επειδή είναι βαρετή ή απλά δεν αισθάνεστε ότι θέλετε να την κάνετε, εκεί δεν υπάρχει βοήθεια. Εάν όμως αποφεύγετε την εργασία, επειδή σας δημιουργεί άγχος ή επειδή φοβάστε την αποτυχία, τότε η αναβλητικότητα και η χρονοτριβή κάνει την ολοκλήρωση και διεκπεραίωσή της ακόμη πιο αγχώδη.
Προτού αντιμετωπίσετε απευθείας το πρόβλημα, κάντε κάτι που σας βοηθά να χαλαρώσετε και που αφαιρεί την πίεση που σας ασκείται, όπως το να ακούσετε μουσική ή να πάτε για τρέξιμο. Ο Leonard προτείνει να πάρετε μέρος σε μια δραστηριότητα που βοηθά στο να κατευνάσει το άγχος. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να εισάγετε ένα κομμάτι διασκέδασης σε αυτό, αντί για στρες.
6. Βρίσκεστε σε μια τοξική σχέση
«Έχω πολλούς πελάτες που υποφέρουν από άγχος και κατάθλιψη χωρίς να συνειδητοποιούν ότι είναι εξαιτίας μιας τοξικής σχέσης», λέει o Leonard. «Kατατρώει την αυτοεκτίμηση τους. Οι σύντροφοί τους, τους κάνουν να πιστεύουν ότι είναι ανίκανοι ή εγωιστές. Μερικές φορές χρειάζονται χρόνια προκειμένου τα άτομα να συνειδητοποιήσουν ότι η κατάθλιψη και το άγχος τους προέρχεται από τις σχέσεις τους και ότι έχουν απο-συναρμολογηθεί».
Σε αυτή την περίπτωση ίσως να χρειάζεστε κάποια βοήθεια με αυτό. Αρχικά, εξετάστε το ενδεχόμενο ότι ο σύντροφός σας μπορεί να είναι κακοποιητικός και στη συνέχεια, συμβουλευτείτε είτε έναν επαγγελματία, είτε ένα μέλος της οικογένειας, ή ένα στενό φίλο για να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα σημάδια.
7. Παίρνετε τη ζωή πολύ στα σοβαρά
Πέφτετε σε μια ρωγμή στο πεζοδρόμιο, και αντί να προσπεράσετε το γεγονός, σας δημιουργεί αμηχανία και ντροπή. Αν αυτό σας θυμίζει τον εαυτό σας, τότε είναι ώρα να βρείτε κάποιους τρόπους για να γελάτε περισσότερο. «Υπάρχουν πολλές μελέτες που αποδεικνύουν τα οφέλη του γέλιου στην υγεία μας, και αυτό περιλαμβάνει την ψυχική υγεία», λέει ο Leonard. «Το γέλιο είναι το γρήγορο φάρμακο για το άγχος και την κατάθλιψη».
Αναζητήστε το χιούμορ καθημερινά. Παρακολουθήστε μια αστεία τηλεοπτική εκπομπή ή περάστε χρόνο με φίλους που σας κάνουν να χαμογελάτε. Θα μπορούσε να προσπαθήσετε να δουλέψετε και με παιδιά τα οποία, πραγματικά, λένε τα πιο αστεία πράγματα.
8. Δεν κοιμόσαστε
«Ο ύπνος επηρεάζει τα πάντα», λέει ο Diedra L. Clay, PsyD, πρόεδρος και αναπληρωτής καθηγητής του τμήματος συμβουλευτικής και ψυχολογίας της υγείας του Πανεπιστημίου Bastyr, «τις συναισθηματικές και διανοητικές ικανότητες, καθώς και τη λειτουργία του σώματός μας. Ο ύπνος είναι ο τρόπος που το σώμα μας αναγεννάται και χωρίς αυτόν το σύστημα δυσλειτουργεί».
Προσπαθήστε να καταλάβετε γιατί δεν κοιμάστε και στη συνέχεια κάνετε τα βήματα για να δημιουργήσετε ένα ξεκούραστο περιβάλλον.
9. Ποτέ δεν μένετε μόνος/μόνη
Μεταξύ των παιδιών, της δουλειάς, του γάμου, καθώς και άλλων δραστηριοτήτων, δεν μπορείτε να βρείτε μια στιγμή να είστε με τον εαυτό σας (και το να κλείνεστε στο μπάνιο δεν μετράει). Ο Leonard τονίζει τη σημασία της εύρεσης χρόνου για τον εαυτό σας, είτε είναι 10 λεπτά, μια ώρα ή μια μέρα. Με το να μην παίρνετε χρόνο για να κάνετε πράγματα για εσάς, η κατάθλιψη και το άγχος διεισδύουν στη ζωή σας, λέει ο Leonard.
Προγραμματίστε ένα ραντεβού για ‘‘το χρόνο σας’’. Και το πιο σημαντικό, να το κρατήσει.
10. Στην πραγματικότητα δεν μιλάτε με κανέναν
Εάν ως επί τω πλείστον χρησιμοποιείτε γραπτά μηνύματα, το Facebook και άλλα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να κρατάτε επαφή με φίλους, δεν έχετε ουσιαστική επαφή και επικοινωνία, και το να πιάνετε κουβέντα με αυτόν που σας φτιάχνει κάθε πρωί καφέ δεν μετράει. «Οι σελίδες στο Facebook είναι διασκέδαση», λέει ο Clay. «Αυτά δεν είναι αληθινές συνομιλίες που θα μας επιτρέψουν να κατανοήσουμε τους ανθρώπους. Αντ ‘αυτού, μειώνει τις εμπειρίες και τα συναισθήματά μας». Ο Michael Mantell, PhD, ένας επαγγελματίας της επιστήμης της συμπεριφοράς, με έδρα το Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, συμφωνεί. «Οι προσωπικές ηλεκτρονικές συσκευές (όπως τα smartphones) έχουν επίσης επηρεάσει την προσοχή, απαιτούν μια άμεση ικανοποίηση, και τις προσδοκίες ότι το πάτημα ενός κουμπιού μπορεί να οδηγήσει σε άμεση επαφή», λέει ο Mantell. «Έχουμε μάθει επίσης να μην έχουμε επαφές πρόσωπο-με-πρόσωπο, μόνο εικονικά. Αυτό επηρεάζει την ικανότητά μας και το ενδιαφέρον μας να καθίσουμε στο ίδιο δωμάτιο με κάποιον, και να μιλήσουμε στην πραγματικότητα με τους ανθρώπους, πρόσωπο-με-πρόσωπο».
«Στο τέλος της ζωή μας, ο αριθμός των οπαδών που έχουμε δεν έχει σημασία», λέει ο Clay. «Αλλά οι φίλοι, έχουν». Φροντίστε να προγραμματίζετε μια συνάντηση με έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας, ή συνεργάτη σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
11. Δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς το κινητό σας τηλέφωνο
Πότε ήταν η τελευταία φορά που ήσασταν τελείως ελεύθεροι από τις ηλεκτρονικές σας συσκευές; Δεν μπορείτε να θυμηθείτε; Αυτό δεν είναι καλό σημάδι. «Με όλες τις συσκευές που έχουμε, τείνουμε να είμαστε σε υπερδιέγερση», λέει ο Clay. «Και αν είμαστε πάντα σε εγρήγορση, τότε εμείς ποτέ στην πραγματικότητα δεν ξεκουραζόμαστε και δεν αφήνουμε το σώμα μας και το μυαλό μας να αναγεννηθούν». Τελικά, αυτό μπορεί να εξελιχθεί και να εκδηλωθεί ως κατάθλιψη ή άγχος.
Δημιουργήστε ένα ηλεκτρονικό Σάββατο, όπου θα απέχετε από όλες τις συσκευές σας μία φορά την εβδομάδα, ακόμη και αν είναι μόνο για μισή ημέρα.
12. Κάνετε ‘‘multitasking’’, ταυτόχρονη πολλαπλή εργασία
Είμαστε όλοι ένοχοι του multitasking: Παίρνουμε το κολατσιό στα γραφεία μας, μπαίνουμε στο Facebook ενώ βλέπουμε τηλεόραση, και, λίγο πολύ, συνεχώς γράφουμε μηνύματα στο κινητό μας τηλέφωνο. Η έρευνα δείχνει ότι αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πιο παραγωγικοί όταν κάνουν multitasking, ταυτόχρονη πολλαπλή εργασία, αυτό δεν ισχύει στην πραγματικότητα. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι μας αφήνει εξαντλημένους από το άγχος, να αδιαφορούμε για το περιβάλλον και τον περίγυρό μας και ανίκανους να επικοινωνήσουμε αποτελεσματικά.
Αυτό που μπορεί να κάνει κανείς είναι πραγματικά απλό. Κλείστε το τηλέφωνο, απενεργοποιήστε την τηλεόραση και δώστε προσοχή σε αυτό που κάνετε και σε αυτό που συμβαίνει γύρω σας. Επιτρέψτε στο μυαλό σας να επεξεργαστεί όλα όσα σας συμβαίνουν στον πραγματικό χρόνο (χωρίς να τα μποράζεστε με τους φίλους σας στα social media) και ίσως να είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική σας υγεία.
