Ψάρια: Τα οφέλη της κατανάλωσης

Το καλοκαίρι είναι εδώ, οι διακοπές μας έρχονται, και τα παραθαλάσσια μέρη που συνήθως επισκεπτόμαστε, μας προδιαθέτουν για ένα φαγητό: Ψάρι!! Τα ψάρια αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όμως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα που μας προσφέρουν είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών 1 με 2 φορές την εβδομάδα οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, από νεανικό άσθμα ως καρκίνο του προστάτη. Έτσι βλέπουμε την ανάγκη να καταναλώνουμε ψάρια, αλλά πάντα μαγειρεμένα με υγιεινό τρόπο. Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να το εφαρμόσουμε αυτό στη καθημερινότητά μας.
Οφέλη από την κατανάλωση ψαριών
Τα ψάρια φαίνεται να ενισχύουν την υγεία σε πολλές καταστάσεις. Οι κυριότερες είναι οι εξής:
• Καρδιαγγειακά νοσήματα Η συχνή κατανάλωση ψαριών μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης επιπλοκών της καρδιάς και εγκεφαλικού, καθώς μειώνει την εμφάνιση φλεγμονών, μειώνει την αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια στο αίμα και αυξάνει την καλή χοληστερόλη.
• Άνοια Οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν τακτικά ψάρια, φαίνεται να έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν προβλήματα μνήμης, συμπεριλαμβανομένου και της νόσου Alzheimer’s.
• Καρκίνος Μελέτες τοποθετούν τα ψάρια στα τρόφιμα που ενισχύουν τον οργανισμό ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου. Σουηδική έρευνα 6000 ατόμων δείχνει ότι οι άνδρες που δεν κατανάλωναν ψάρια για περίοδο 30 ετών, έχουν διπλάσια πιθανότητα να εμφανίσουν καρκίνο του προστάτη.
• Κατάθλιψη Η κατανάλωση ψαριών φαίνεται να έχει ευεργετική δράση στη αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Αυτό αποδίδεται στη δράση των Ω3 λιπαρών οξέων που αυξάνουν τα επίπεδα της σερετονίνης στον εγκέφαλο ορμόνη που σχετίζεται με τη διάθεση.
• Φλεγμονώδη νοσήματα Η συχνή κατανάλωση ψαριών μειώνει την εμφάνιση φλεγμονών και έτσι ενισχύει τον οργανισμό σε παρουσία ρευματοειδούς αρθρίτιδας και αυτοάνοσων νοσημάτων.
Τρόποι κατανάλωσης ψαριών
Δεν φτάνει μόνο να καταναλώνουμε ψάρια, πρέπει να τα παρασκευάζουμε και σωστά ώστε να απολαμβάνουμε τα οφέλη τους.
• Αποφεύγουμε τα τηγανητά ψάρια.
• Καταναλώνουμε ψάρια ψητά στο φούρνο είτε στο γκριλ είτε στη σχάρα.
• Καταναλώνουμε ψάρια ψητά στον ατμό.
• Καταναλώνουμε ψάρια βραστά στη κατσαρόλα σε σούπες.
• Καταναλώνουμε ψάρια ποσέ (ψητά με νερό) σε αντικολλητικό τηγάνι.
• Βάζουμε τα ψάρια στις σαλάτες, όπως τόνο σε νερό, καπνιστό σολομό κ.τ.λ.
• Προσθέτουμε ψάρια σε τοστ ή σάντουιτς και έχουμε ένα πολύ υγιεινό σνακ.
• Προσοχή στη κατανάλωση παστών ψαριών. Ξαρμυρίζουμε σωστά.
Κάθε πότε πρέπει να τρώμε ψάρια;
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων αυτών την εβδομάδα, από τις οποίες η μία τουλάχιστον να είναι λιπαρό ψάρι. (σολομός, ξιφίας, πέστροφα, τόνος, σαρδέλα, μαρίδα, κυπρίνος, χέλι, ρέγγα, σκουμπρί)
Ιδιαίτερη προσοχή στη συχνότητα κατανάλωσης αλλά και στο είδος του ψαριού πρέπει να δώσουν οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα, οι θηλάζουσες αλλά και τα παιδιά. Μεγάλα ψάρια ανοικτής θαλάσσης (όπως ο ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί βασιλιάς, σολομός, γατόψαρο) περιέχουν υψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου, μέταλλο επιβλαβές για την ανάπτυξη του εμβρυικού καθώς και του παιδικού εγκεφάλου και νευρικού του συστήματος. Για τις παραπάνω ομάδες συστήνεται η κατανάλωση άλλων ψαριών, μικρότερου μεγέθους, μαλακίων και ψαριών εκτροφής.
Για οποιαδήποτε απορία σας μπορείτε να επικοινωνείτε μαζί μου στην ηλεκτρονική διεύθυνση vgesou@gmail.com ή στα παρακάτω τηλέφωνα. Επίσης παρακολουθήστε στο West Channel, την εκπομπή «Περί Διατροφής» κάθε Κυριακή στις 15.00 και Τετάρτη στις 18.40 (Ε), όπου θα ανακαλύψουμε περισσότερες πτυχές της σωστής διατροφής.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
Μπουσίου & Εστίας 3, 50100 Κοζάνη
Τ. 2461501817 Κ. 6932727508
vgesou@gmail.com