Για να εξασφαλίσουμε την απόκτηση υγιεινών συνηθειών διατροφής είναι βασικό να έχουμε χαμηλή πρόσληψη διαιτητικού αλατιού και νατρίου στη διατροφή μας. Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν υπερβάλλον αλάτι από αυτό που χρειάζονται. Οι τελευταίες συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη αλατιού ανέρχονται σε λιγότερο από 2,4 γραμμάρια νατρίου την ημέρα, το οποίο ισοβαθμεί με 6 γραμμάρια ή 1 κουταλάκι του γλυκού διαιτητικού άλατος την ημέρα. Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει όλο το αλάτι που πρέπει να έχουμε μέσα στη μέρα μας, σε όλα τα γεύματα, συμπεριλαμβάνοντας το άλας που ρίχνουμε κατά το μαγείρεμα καθώς και αυτό που προσθέτουμε στο πιάτο μας. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δώσουν άτομα τα οποία έχουν υψηλή Αρτηριακή Υπέρταση, τα οποία συνίσταται να καταναλώνουν ακόμη λιγότερο αλάτι, καθώς μελέτες δείχνουν ότι η μείωση στην κατανάλωση του κατά 6g έχει ως αποτέλεσμα την μεταβολή στη συστολική πίεση κατά 3-6mmHg.
Συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού
• Αποφύγετε να τοποθετείτε την αλατιέρα πάνω στο τραπέζι.
• Αγοράστε φρέσκα, ωμά λαχανικά και φρούτα, και όχι κατεψυγμένα ή σε κονσέρβες ή επεξεργασμένα με οποιοδήποτε τρόπο. Ακόμη και αν θέλετε να αγοράσετε κάποιο από τα παραπάνω βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία γράφει «Χωρίς πρόσθετο αλάτι».
• Αποφύγετε την κατανάλωση έτοιμων κρεάτων, πουλερικών ή ψαριών ή διατηρημένων με διάφορους (παστών, καπνιστών, σε άλμη κ.τ.λ.) τρόπους. Προτιμήστε φρέσκα τρόφιμα.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι στη μαγειρική σας. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν το αλάτι από τη φύση τους. Αν παρόλα αυτά το φαγητό σας φαίνεται άνοστο χρησιμοποιήστε διάφορα μπαχαρικά και καρυκεύματα τα οποία θα του δώσουν την απαραίτητη γεύση που χρειάζεται.
• Αποφύγετε την κατανάλωση σνακ πλούσιων σε αλάτι. Προτιμήστε προϊόντα με την επισήμανση «Χωρίς πρόσθετο αλάτι».
• Ξεπλύνετε με άφθονο νερό πριν μαγειρέψετε ή καταναλώσετε ένα τρόφιμο που είναι πλούσιο σε άλας. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψετε παστό μπακαλιάρο ξαρμυρίσετε τον αλλάζοντας άφθονα νερά ή πριν βάλετε τόνο κονσέρβας στη σαλάτα σας ξεπλύνετε να φύγει το πλεονάζον άλας.
Προσοχή στις κρυφές πηγές άλατος
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και πολλοί από εμάς δεν το γνωρίζουν. Ποια είναι αυτά:
• Καπνιστά, επεξεργασμένα ή συντηρημένα κρέατα και ψάρια (π.χ. ζαμπόν, μπέικον, corned beef, λουκάνικα, γλώσσα, παστή ρέγγα, αντσούγιες, σαρδέλες, τόνος, σολομός)
• Κύβοι, ζωμοί και σάλτσες κρεατικών
• Αλατισμένα σνακ (π.χ. πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί, ποπ κορν, κράκερς)
• Έτοιμες σάλτσες και dressing, κέτσαπ, πίκλες, μουστάρδα, ελιές
• Πακεταρισμένα κατεψυγμένα λαχανικά (εκτός από αυτά που δεν έχουν επεξεργαστεί με άλμη), φαγητά σε πακέτο, έτοιμα για μαγείρεμα (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα, noodles, σούπες)
• Τυριά
Συμβουλές για να νοστιμίσετε το φαγητό σας χωρίς αλάτι
• Χρησιμοποιήστε ποικιλία μπαχαρικών όπως σκόρδο, ρίγανη, πιπέρι, πάπρικα, κανέλα, άνηθο, μαϊντανό κ.τ.λ. στο φαγητό αλλά και στη σαλάτα σας.
• Χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού και διάφορους τύπους ξυδιού (βαλσάμικο, λευκό κ.ά.) στη μαγειρική σας.
• Δημιουργήστε σάλτσες για τις σαλάτες με βάση το ελαιόλαδο, το γιαούρτι, το ξύδι, το μέλι κ.τ.λ. και αναμείξτε τα με διάφορα μυρωδικά.
• Σβήστε το φαγητό σας με κρασί να πάρει γεύση.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
