Τώρα που πλησιάζουν οι εξετάσεις, τόσο οι μαθητές όσο και οι γονείς, προσπαθούν να κάνουν ότι καλύτερο για να μεγιστοποιήσουν την απόδοση των μαθητών σε αυτή τη κρίσιμη περίοδο. Η σωστή διατροφή μπορεί να είναι ένα σημαντικό όπλο για τους υποψηφίους. Τι πρέπει λοιπόν να κάνω για να έχω τη μεγαλύτερη ωφέλεια από αυτή;
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά
1) Ψευδάργυρος
Πρόσφατες μελέτες σε παιδιά σχολικής ηλικίας δείχνουν βελτίωση στην επιτάχυνση σκέψης με συμπληρώματα ψευδαργύρου.
• Πηγές ψευδαργύρου: Κόκκινο κρέας, οστρακοειδή (κυρίως τα μύδια και τα στρείδια), ξηροί καρποί και σπόροι ολικής αλέσεως.
2) Σίδηρος
Αποτελέσματα ερευνών σχετίζουν την χαμηλή πρόσληψη σιδήρου με διαταραχές των πνευματικών λειτουργιών, της μνήμης, την ικανότητας συγκέντρωσης, προσοχής και συμπεριφοράς.
• Πηγές σιδήρου: Συκώτι και κόκκινα κρέατα, θαλασσινά, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ασπράδι αυγού.
3) Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας, και τη μεταφορά μηνυμάτων στον εγκέφαλο μέσω των νευρικών κυττάρων με αποτέλεσμα τη καλύτερη πνευματική ικανότητα.
• Πηγές Βιταμινών Β: Γάλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, συκώτι, καρύδια.
4) Ω3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση Ω3 λιπαρών οξέων συμβάλει στη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και την όξυνση των πνευματικών ικανοτήτων.
• Πηγές Ω3 λιπαρών οξέων: Λιπαρά ψάρια (ο σολομός, σαρδέλες, ο τόνος, το σκουμπρί, ο γαύρος και ο ξιφίας), ξηροί καρποί (τα καρύδια και τα φιστίκια) και σουσάμι.
Πρακτικές συμβουλές
1) Κατανάλωση πλήρες πρωινού
Το πρωινό αποτελεί βασικό γεύμα στην καθημερινότητα μας πόσο μάλλον κατά τη κρίσιμη περίοδο των εξετάσεων. Το πρωινό προσφέρει ενέργεια στον μαθητή, του παρέχει πνευματική διαύγεια και του ανεβάζει τη διάθεση.
2) Πλήρες μεσημεριανό και βραδινό
Το μεσημεριανό και το βραδινό του μαθητή πρέπει να είναι ένα γεύμα το οποίο είναι οικείο και αγαπητό στο μαθητή. Καλό θα ήταν ο μαθητής να επιλέξει (υπό τη διακριτική καθοδήγηση της μητέρας) τι φαγητό θα ήθελε να καταναλώσει. Τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά έτσι ώστε να μην προκαλέσουν δυσφορία και φούσκωμα στο μαθητή, για να μπορεί να ανταπεξέλθει στο πρόγραμμα του.
3) Μικρά και συχνά ενδιάμεσα γεύματα
Είναι σημαντικό οι μαθητές να μην αισθάνονται πείνα και να έχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να αποδίδουν βέλτιστα στη επανάληψη τους.
4) Αποφυγή των σνακ με μικρή διατροφική αξία
Αποφύγετε τα τρόφιμα όπως τα κέικ, μπισκότα, πίτες και έτοιμα γεύματα του εμπορίου που περιέχουν trans λιπαρά (μερικώς υδρογονωμένα έλαια, με φτωχή διατροφική αξία). Αποτελέσματα ερευνών σχετίζουν την κατανάλωση trans λιπαρών με την παρεμπόδιση του περάσματος μηνυμάτων στον εγκέφαλό μας, δηλαδή μειωμένη αντίληψη.
5) Προσεκτική κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων
Οι μαθητές πρέπει να καταναλώνουν μέτριες ποσότητες καφεϊνούχων ροφημάτων (1-2 ποτήρια καφέ). Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση, μείωση της ικανότητας συγκέντρωσης καθώς και αϋπνία, τα οποία μπορούν να αποβούν μοιραία για τις επιδόσεις του μαθητή. Καταναλώστε αντί για αυτά άλλα φυτικά ροφήματα όπως χαμομήλι, μέντα κ.τ.λ. τα οποία περιέχουν καταπραϋντικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του άγχους.
6) Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στη τη διατροφή του υποψηφίου καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τα συμπτώματα γρίπης και συντομεύει τη διάρκεια μιας ασθένειας. Έτσι τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αυτού που θα μπορούσε να διαταράξει τις επιδόσεις του υποψήφιου στις εξετάσεις. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μανταρίνια), τα ακτινίδια, οι φράουλες τα φραγκοστάφυλα και τα μούρα, τα πράσινα λαχανικά, οι ντομάτες και οι πατάτες με τη φλούδα.
Υπόδειγμα διαιτολογίου κατά την εξεταστική περίοδο
1η επιλογή 2η επιλογή
Πρωινό
(πριν
τις εξετάσεις) • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• Δημητριακά ολικής
με κομμάτια ξηρών καρπών
• 1 φρούτο • Φυσικό χυμό φρούτων
• 1 τοστ με γαλοπούλα
και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Ενδιάμεσο 1ο
(μετά
τις εξετάσεις) • 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως
• 1 κ.σ. μέλι • 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 1 φρούτο
Μεσημεριανό • Κοτόπουλο ψητό στο φούρνο
χωρίς πέτσα
• Ρύζι στο φούρνο
• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• Ατομική σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο • Ψάρι ψητό στο φούρνο
• 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• Ατομική σαλάτα εποχής
με ελαιόλαδο
Απογευματινό • Φρουτοσαλάτα με φρούτα και καρύδια • Γιαούρτι με καρύδια και μέλι
Βραδινό • Φαγητό σαν το μεσημεριανό
σε μικρότερη ποσότητα • Ομελέτα με ένα κρόκο
και ασπράδια (με 1 κ.σ. ελαιόλαδο) με γαλοπούλας, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και κομματάκια λαχανικών
• Ατομική σαλάτα εποχής
με ελαιόλαδο
Γεύμα
προ ύπνου • Χαμομήλι με λίγο μέλι • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Βλέπουμε λοιπόν ότι η φύση έχει προνοήσει να μας παρέχει με την τροφή ότι είναι απαραίτητο για τον αγώνα μας. Όλα τα παραπάνω μπορούν να σε βοηθήσουν στην προσπάθεια σου. Μα πάνω από όλα μην ξεχνάς… Αισιοδοξία και θετική σκέψη!! Καλή επιτυχία!!!!
Για οποιαδήποτε απορία σας μπορείτε να επικοινωνείτε μαζί μου στην ηλεκτρονική διεύθυνση vgesou@gmail.com ή στα παρακάτω τηλέφωνα. Επίσης παρακολουθήστε στο West Channel, την εκπομπή «Περί Διατροφής» κάθε Κυριακή στις 15.00 και Τετάρτη στις 18.40 (Ε), όπου θα ανακαλύψουμε περισσότερες πτυχές της σωστής διατροφής.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
Μπουσίου & Εστίας 3, 50100 Κοζάνη
Τ. 2461501817 Κ. 6932727508
vgesou@gmail.com
