Όλα τα ροφήματα αποτελούνται κυρίως από νερό, το κυριότερο συστατικό για την ύπαρξη ζωής. Κάθε ζωντανός οργανισμός για να επιβιώσει χρειάζεται το νερό και χωρίς αυτό δεν μπορεί να αντέξει πάνω από μερικές μέρες. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείτε από 55-75% νερό. Το αίμα είναι κατά 83% νερό, οι μύες κατά 73%, το σωματικό λίπος κατά 25% και τα οστά κατά 22% νερό.
Ποιες είναι οι λειτουργίες του νερού στον οργανισμό μας;
Είπαμε ότι νερό είναι απαραίτητο για να εξασφαλιστεί η ζωή. Ας δούμε σε ποιες λειτουργίες εμπλέκεται στο ανθρώπινο σώμα και το καθιστά ουσιώδες για τη διαβίωση μας.
• Εμποδίζει την αφυδάτωση.
• Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
• Μειώνει την κατακράτηση υγρών.
• Λειτουργεί ως μεταφορικό μέσο θρεπτικών συστατικών στο σώμα
• Ενυδατώνει το δέρμα και τους ιστούς μας.
• Βοηθάει να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.
Από πού καθορίζονται οι ανάγκες σε νερό την ημέρα;
Οι ανάγκες σε νερό καθορίζονται από το αποβαλλόμενο νερό που έχει ο κάθε άνθρωπος. Οι παράγοντες που θα διαφοροποιήσουν το παραπάνω είναι οι εξής:
• Άσκηση: Όταν γυμνάζεσαι ιδρώνεις και με τον ιδρώτα χάνει πολλά υγρά. Αυτό αυτόματα αυξάνει τις απαιτήσεις του οργανισμού σου σε υγρά.
• Περιβάλλον: Άλλες απαιτήσεις σε υγρά έχεις το καλοκαίρι και άλλες το χειμώνα. Στις υψηλές θερμοκρασίες πάντα οι απαιτήσεις είναι υψηλότερες.
• Καταστάσεις υγείας: Στον πυρετό, πάσχουμε από διάρροια ή εμετό το σώμα απαιτεί περισσότερα υγρά για να καλύψει τις ανάγκες του.
• Εγκυμοσύνη, Θηλασμός: Οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα και οι θηκλάζουσες απαιτούν επιπλέον υγρά ώστε να καλύψουν τις ανάγκες των ιδιαίτερων αυτών καταστάσεων.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε την ημέρα?
Για το μέσο ενήλικο άντρα και γυναίκα οι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου 2800 και 2000ml αντίστοιχα. Πάντα λαμβάνουμε υπόψη τους παραπάνω παράγοντες.
Ημερήσιο ισοζύγιο προσλαμβανόμενου και αποβαλλόμενου νερού
σε ενήλικη γυναίκα 60kg με καθιστική ζωή.
Αποβαλλόμενο νερό
Ούρα 1100ml
Νερό κοπράνων 100ml
Πνεύμονες (εκπνεόμενος αέρας) 200ml
Δέρμα (άδηλος αναπνοή, εφίδρωση) 600ml
Σύνολο 2000ml
Προσλαμβανόμενο νερό
Υγρά 1000ml
Νερό τροφών 700ml
Νερό μεταβολισμού 300ml
Σύνολο 2000ml
Το 50% το προσλαμβανόμενου νερό ημερησίως προέρχεται από τα υγρά ροφήματα, το 35% από τις στερεές τροφές που τρώμε και το 15% που περισσεύει από το μεταβολισμό των τροφών στο σώμα μας. Στην πρώτη κατηγορία των υγρών ροφημάτων ο κύριος εκπρόσωπος είναι το νερό, ενώ ισχυρή ενυδατική δράση έχουν και το γάλα, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα αφεψήματα και ο καφές. Πάντα προτιμούμε το νερό. Στα στερεά τρόφιμα τώρα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό. Το καρπούζι, οι ντομάτες περιέχουν περίπου 90% νερό, το πορτοκάλι 87%. Ακόμα, και το ψωμί ένα σχετικά ξηρό τρόφιμο περιέχει 36% νερό.
Συμβουλές για να πίνουμε περισσότερο νερό
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό με το που ξυπνάτε.
• Πίνετε νερό με τα γεύματα και τα γευματίδια σας.
• Προσθέστε φέτες λεμονιού, lime ή πορτοκαλιού στο νερό σας για να το κάνετε πιο εύγεστο.
• Καταναλώστε πιο συχνά σούπες, που αποτελούνται κυρίως από νερό.
• Έχετε ένα μπουκάλι και στοχεύστε να το καταναλώσετε ολόκληρο καθημερινά.
• Όταν βγαίνετε έξω πιείτε ανθρακούχο νερό αντί για αλκοολούχα ποτά.
• Στη δουλειά έχετε πάντα δίπλα σας ένα μικρό μπουκάλι νερό και φροντίστε να το πιείτε.
• Όταν αθλείστε, καταναλώστε νερό, σε μικρές ποσότητες, ανά 15 λεπτά.
Για οποιαδήποτε απορία σας μπορείτε να επικοινωνείτε μαζί μου στην ηλεκτρονική διεύθυνση vgesou@gmail.com ή στα παρακάτω τηλέφωνα. Επίσης παρακολουθήστε στο West Channel, την εκπομπή «Περί Διατροφής» κάθε Κυριακή στις 15.00 και Τετάρτη στις 18.40 (Ε), όπου θα ανακαλύψουμε περισσότερες πτυχές της σωστής διατροφής.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
Μπουσίου & Εστίας 3, 50100 Κοζάνη
Τ. 2461501817 Κ. 6932727508
vgesou@gmail.com
