Οι μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελούν μέρες χαράς και όλοι μας ανεξαρτήτου ηλικίας τις περιμένουμε με ανυπομονησία. Στη χώρα μας αυτές τις μέρες μαζεύετε όλη η οικογένεια και κάνουν το μεγάλο γιορτινό τραπέζι και γιορτάζει αυτές τις Άγιες μέρες. Δυστυχώς, όμως, αυτές τις μέρες οι διατροφικές μας συνήθειες αλλάζουν, και κατά την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του φαγητού, με αποτέλεσμα να τελειώνουν οι γιορτές και εμείς να μένουμε με τα παραπανίσια κιλά των εορτών τα οποία συσσωρεύονται και ποτέ δεν μπορούμε να τα χάσουμε.
Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να έχουμε καλύτερο διατροφικό πλάνο, με την ίδια γεύση και να μην πάρουμε κιλά; Η απάντηση είναι μία: ένα καλύτερα δομημένο μενού με υγιεινότερο τρόπο μαγειρέματος και σωστά επιλεγμένα υλικά. Ας δούμε λοιπό ένα προτεινόμενο μενού χαμηλότερο σε θερμίδες και υψηλότερης διατροφικής αξίας.
Σαλάτα
1) Πράσινη σαλάτα με αβοκάντο, σταφίδες και ρόδι
Το ρόδι στο μυαλό όλων μας είναι συνυφασμένο με τις γιορτές και την καλοτυχία. Σπάμε ρόδι κάθε πρωτοχρονιά, ας το βάλουμε και στην διατροφή μας, και να κερδίσουμε τα θρεπτικά οφέλη που μας χαρίζει. Προτεινόμενη συνταγή η εξής:
Υλικά (για 8 άτομα)
• 5 διαφορετικές σαλάτες (λάχανο άσπρο, κόκκινο, μαρούλι, σγουρή, ρόκα)
• 1 αβοκάντο σε μικρά κυβάκια (εναλλακτικά ξινόμηλο)
• 1 κ.σ. σταφίδες ξανθές
• 1 ½ ρόδι (τα σπόρια)
Σάλτσα
• 1 ½ λεμόνι
• 1 κ.σ. μουστάρδα απαλή
• 2 κ.σ. λευκό ξύδι
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε όλες τις σαλάτες. Προσθέτουμε το αβοκάντο, τις σταφίδες και το ρόδι. Αναμειγνύουμε τα υλικά της σάλτσας με το χτυπητήρι του καφέ. Περιχύνουμε τη σάλτσα και σερβίρουμε.
Ορεκτικά
1) Πίτα με σπανάκι και ανθότυρο
Η σπανακόπιτα είναι μια από τις πιο διάσημες πίτες στην περιοχή μας. Με κάποιες μικρές παραλλαγές μπορούμε να την κάνουμε ένα πλήρες πιάτο υψηλής διατροφικής αξίας. Το σπανάκι είναι εποχής και αποτελεί ένα από τα καλύτερα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε την παραδοσιακή σας συνταγή με τις εξής αλλαγές:
• Αντί για την παραδοσιακή φέτα βάλτε ανθότυρο. Το ανθότυρο είναι ένα τυρί με ελάχιστα λιπαρά, εξαιρετική γεύση και αυτή την εποχή είναι η τυροκομική περίοδος που φτιάχνετε και έτσι είναι φρέσκο και νοστιμότερο.
• Αποφύγετε να βάλετε ρύζι στην πίτα.
• Μετριάστε το λάδι που ρίχνετε. Η υπερβολικά βαριά και λαδερή πίτα είναι δυσκολοχώνευτη και πλούσια σε θερμίδες. Σίγουρα λιγότερη ποσότητα λαδιού θα έχει τα ίδια, αλλά και καλύτερα αποτελέσματα.
2) Γιαπράκια (ή λαχανοντολμάδες)
Τα παραδοσιακά, ντόπια γιαπράκια είναι ένα φαγητό για το οποίο αξίζει να μας ζηλεύει όλη η Ελλάδα. Χρησιμοποιήστε την παραδοσιακή σας συνταγή με τις εξής αλλαγές:
• Ζητήστε κιμά χωρίς ορατό λίπος από τον κρεοπώλη σας.
• Στο μείγμα της γέμισης μην προσθέσετε ελαιόλαδο ή οποιοδήποτε άλλο λίπος (τσιγαρίδες, λαρδί κ.τ.λ.)
• Μην προσθέσετε αλάτι καθώς η αρμιά περιέχει ήδη και είναι ιδιαίτερα αλμυρή.
• Μετριάστε το ελαιόλαδο που θα προσθέσετε κατά το βράσιμο. Ακόμη και την μισή δόση να βάλετε θα είναι το ίδιο γευστικά
Πρώτο πιάτο
1) Μανιταρόσουπα
Οι λάτρεις των μανιταριών υποστηρίζουν ότι τα μανιτάρια είναι γευστικότερα από το καλύτερο κρέας. Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φτωχά σε θερμίδες και έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Θα μας χορτάσουν. Πλούσια σε φυτικές ίνες που προκαλούν τον κορεσμό και σερβιρώμενα ως σούπα στο πρώτο πιάτο θα ικανοποιήσουν τη λιγούρα μας και θα μας δώσουν την αίσθηση του μέτρου ως προς την ποσότητα που θα φάμε. Η προτεινόμενη συνταγή είναι η εξής:
Υλικά (για 8 άτομα)
o 500g ποικιλίας μανιταριών (λευκά πλευρώτους, πορτομπέλο, πορτσίνι κ.ά.)
• 1 ξερό κρεμμύδι
• 1 ποτηράκι του καφέ ρύζι Καρολίνα
• 1 κ.σ. κουκουνάρι
• 1 κ.σ. καρύδι τριμμένο
• 400ml νερό
• 1/3 κ.γλ. μοσχοκάρυδο
• Αλάτι , Πιπέρι, Μαϊντανό
Εκτέλεση
Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια. Αχνίζουμε το κρεμμύδι σε ελάχιστο νερό. Προσθέτουμε τα μανιτάρια στην κατσαρόλα και τα φέρνουμε μερικές βόλτες να βγάλουν τα υγρά τους. Σβήνουμε με νερό. Προσθέτουμε ώσπου το ρύζι , το κουκουνάρι και το καρύδι κι αφήνουμε να βράσουν ώσπου να μαγειρευτούν τα μανιτάρια. Λίγο πριν το τέλος, προσθέτουμε τα μυρωδικά. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή.
Ας ξεκινήσουμε κάπως έτσι το γιορτινό μας τραπέζι. Στο επόμενο μέρος θα δούμε την τη συνέχεια του εορταστικού μενού με κυρίως πιάτο, συνοδευτικά και γιατί όχι;; Χριστουγεννιάτικα γλυκά!!!!
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος
-Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου
Παν/μίου Αθηνών
