Τα όσπρια αποτελούν ένα από τα πιο παραδοσιακά τρόφιμα στη χώρα μας που χρησιμοποιούνται χρόνια στο σπιτικό τραπέζι. Ένα από τα πιάτα που εκπροσωπούν την ελληνική κουζίνα στο εξωτερικό είναι οι γίγαντες πλακί, πιάτο νόστιμο και ιδιαίτερα θρεπτικό. Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, η σόγια, το τριφύλλι και άλλα. Ο κυριότερος λόγος που καθιστά τα όσπρια διάσημα είναι ότι αν και είναι φυτικής προέλευσης περιέχουν μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών, κύριο χαρακτηριστικό του κρέατος, το οποία τα δίνει ιδιαίτερα υψηλή θρεπτική αξία.
Διατροφική αξία οσπρίων
• Τα όσπρια είναι πλούσια σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, και το σελήνιο.
• Τα όσπρια είναι χαμηλά σε απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η αναλογία αυτή των θρεπτικών συστατικών που αποτελούνται τα καθιστούν ιδιαίτερα ευεργετικά καθώς μπορούν να υποκαταστήσουν τις πρωτεΐνες του κρέατος, να μας χορτάσουν και να ενισχύσουν γενικότερα την υγεία μας.
• Πλούσια σε φυτικές ίνες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τα λιπίδια του αίματος και ιδιαίτερα την χοληστερόλη. Επιπρόσθετα οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και συμβάλλουν στη βελτίωση της υγεία του πεπτικού συστήματος.
• Τα όσπρια και κυρίως η σόγια και τα ρεβίθια περιέχουν τα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού καθώς παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση, προάγουν την λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
• Τα όσπρια είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2-3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (κρυσταλλική ζάχαρη, γλυκόζη). Όσο μικρότερη άνοδο έχουμε, τόσο μικρότερη τιμή ΓΔ παίρνει το τρόφιμο, και έτσι θεωρείτε καλύτερο για κατανάλωση σε σχέση με κάποιο τρόφιμο υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη.
Τρόποι να εισάγουμε τα όσπρια στο καθημερινό μας διαιτολόγιο
• Έχετε τα όσπρια ως κύριο γεύμα σας τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε όσπρια στη σαλάτες σαν έξτρα γαρνίρισμα.
• Φτιάξτε σούπες λαχανικών και ρίξτε μέσα όσπρια.
• Συνοδέψτε το κύριο σας με όσπρια. Για παράδειγμα αντί να φτιάξετε κοτόπουλο με ρύζι, φτιάξτε κοτόπουλο με συνοδευτικό όσπριο.
• Πέρα από τις κλασσικές συνταγές οσπρίων μαγειρέψτε όσπρια με νέες μορφές. Π.χ. φτιάξτε ρεβιθοκεφτέδες ψητούς στο φούρνο, τρόφιμο που θα καταναλώσουν και τα παιδιά ευκολότερα.
• Βάλτε τα όσπρια μέσα σε σάντουιτς ή στα διάφορα αλμυρά σνακ της ημέρας σας.
Για τέλος ένα πράγμα έχουμε να υπογραμμίσουμε.. Βάλτε τα όσπρια στη καθημερινότητα σας!! Δεν είναι τρόφιμα μόνο για χορτοφάγους, είναι θρεπτικά και οικονομικά και απευθύνονται σε όλους μας!!!!
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
Μπουσίου & Εστίας 3, 50100 Κοζάνη
Τ. 2461501817
Κ. 6932727508
vgesou@gmail.com
