Το νερό είναι ένα διαυγές, άγευστο, άοσμο υγρό. Είναι μια μάλλον απλή ένωση, που αποτελείτε από δύο άτομα υδρογόνου και ένα άτομο οξυγόνου (Η2Ο), είναι δε το σπουδαιότερο από όλα τα συστατικά τα απαραίτητα στη χημεία και τις λειτουργίες των ζωντανών οργανισμών. Αν και ο άνθρωπος μπορεί να επιζήσει περίπου επτά ημέρες χωρίς νερό σε ιδανικές συνθήκες, η ταχεία απώλεια του νερού σώματος μέσω της αφυδάτωσης μπορεί να αποβεί μοιραία σε σχετικά βραχύ διάστημα.
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα υγρών καθημερινά. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να καταναλώνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα? Πράγματι ο καφές και το τσάι είναι διουρητικά και δεν βοηθούν στο νερό που καταναλώνουμε? Η απάντηση και στις δύο παραπάνω ερωτήσεις είναι όχι. Ας δούμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε…
Πόσο νερό χρειαζόμαστε την ημέρα;
Οι ανάγκες σε νερό εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως το σωματικό βάρος του ατόμου, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα που κάνουμε, την εποχή του χρόνου κ.τ.λ.. Επιπλέον, οι ανάγκες ποικίλουν στα διάφορα στάδια του κύκλου της ζωής. Για το μέσο ενήλικο άντρα και γυναίκα οι ημερήσιες ανάγκες είναι 2800 και 2000ml αντίστοιχα. Μπορούμε να καλύψουμε τις ημερήσιες απαιτήσεις σε υγρά από όλα τα υγρά που καταναλώνουμε (με εξαίρεση τα σκληρά αλκοολούχα ποτά), τα στερεά τρόφιμα που μας παρέχουν ένα ποσοστό νερού αλλά και από το νερό που δημιουργείτε στο σώμα μας από το μεταβολισμό των τροφών για την παραγωγή ενέργειας (νερό μεταβολισμού).
Ημερήσιο ισοζύγιο προσλαμβανόμενου και αποβαλλόμενου νερού σε ενήλικη γυναίκα 60kg με καθιστική ζωή.
Αποβαλλόμενο νερό
Ούρα 1100ml
Νερό κοπράνων 100ml
Πνεύμονες (εκπνεόμενος αέρας) 200ml
Δέρμα (άδηλος αναπνοή, εφίδρωση) 600ml
Σύνολο 2000ml
Προσλαμβανόμενο νερό
Υγρά 1000ml
Νερό τροφών 700ml
Νερό μεταβολισμού 300ml
Σύνολο 2000ml
Τι είδος υγρά πρέπει να διαλέξουμε;
Νερό Είναι η πρώτη επιλογή καθώς παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα υγρά χωρίς να περιέχει θερμίδες.
Τσάι ή καφές Παρέχουν στον οργανισμό υγρά, παρόλο που περιέχουν καφεΐνη (σε μέτριες ποσότητες δεν εμφανίζουν αυξημένη διουρητική δράση). Ιδιαίτερη προσοχή στη κατανάλωση καφεΐνης πρέπει να έχουν οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα, οι θηλάζουσες και τα παιδιά. Άλλα παρεμφερή ροφήματα όπως σοκολάτες, διάφορα είδη καφέ, φυτικά ροφήματα κ.τ.λ. μπορούν, επίσης, να παρέχουν υγρά στον οργανισμό. Ωστόσο θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες οι οποίες αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο.
Γάλα Το γάλα παρέχει στον οργανισμό πληθώρα θρεπτικών συστατικών και είναι παράλληλα μία εξαίρετη πηγή υγρών. Ένα ποτήρι γάλα ισούται με ένα ποτήρι νερό, από άποψη υγρών. Επειδή, όμως, περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένου λίπους συνίσταται οι ενήλικες καθώς και τα παιδιά άνω των 2 ετών να καταναλώνουν γάλα χαμηλό σε λιπαρά (ημιαποβουτυρωμένο -1,5% λιπαρά-).
Χυμοί φρούτων και αναψυκτικά Αποτελούν καλή πηγή υγρών αλλά περιέχουν υψηλή ποσότητα ζάχαρης. Προτιμήστε φυσικούς χυμούς φρούτων εποχής και καταναλώστε τους με μέτρο.
Στερεά τροφή Μπορεί να σας εκπλήσσει αλλά περίπου το 20% των καθημερινών καταναλισκόμενων υγρών το λαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Οι στερεές τροφές υπολογίζονται ως πηγή νερού και μάλιστα μέσω δύο διαφορετικών τρόπων. Πρώτον, οι τροφές περιέχουν νερό και μάλιστα σε διάφορες ποσότητες: Τροφές όπως το μαρούλι, το πεπόνι και τα περισσότερα φρούτα περιέχουν 90% περίπου νερό και πολλές άλλες περιέχουν περισσότερο από 60%. Ακόμα, και το ψωμί ένα σχετικά ξηρό τρόφιμο περιέχει 36% νερό. Δεύτερον, ο μεταβολισμός των τροφών για παραγωγή ενέργειας παράγει επίσης νερό. Τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, όλα παράγουν νερό κατά τη διάσπασή τους.
Πως μπορώ να καταλάβω αν καλύπτω τις απαιτήσεις μου σε υγρά;
Ο ανθρώπινος οργανισμός με το αίσθημα της δίψας ενημερώνει για το αν καταναλώνουμε αρκετά υγρά. Ωστόσο, ο ευκολότερος τρόπος να καταλάβουμε ότι έχουμε επάρκεια υγρών είναι να ελέγχουμε το χρώμα των ούρων. Εάν τα ούρα έχουν σκούρο κιτρινωπό χρώμα τότε πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση υγρών, καθώς προδίδουν ανεπάρκεια. Εάν το χρώμα των ούρων είναι ιδιαίτερα ανοιχτόχρωμα τότε είμαστε υπερενυδατωμένοι.
Υπάρχουν ομάδες πληθυσμού που πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί;
Αρχικά, τα παιδιά χρειάζονται μεγάλη ποσότητα υγρών και θα πρέπει να ενθαρρύνονται από τους γονείς να καταναλώνουν υγρά συχνά. Η δεύτερη πληθυσμιακή ομάδα που είναι πιο επιρρεπής στην αφυδάτωση είναι η τρίτη ηλικία. Με την πάροδο των ετών, το αίσθημα της διψάς, όπως και η μνήμη εξασθενούν και έτσι θα ήταν καλό να βοηθάμε και να ενθαρρύνουμε τα αγαπημένα πρόσωπα να καταναλώνουν υγρά. Τέλος τα άτομα που έχουν αυξημένη φυσική δραστηριότητα έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε υγρά, για να αναπληρώσουν αυτά που χάνουν με τον ιδρώτα. Το νερό είναι η καλύτερη πηγή που μπορούν να καταναλώσουν έτσι ώστε να εξασφαλίσουν τη μέγιστη ενυδάτωση του οργανισμού.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
Μπουσίου & Εστίας 3, 50100 Κοζάνη
Τ. 2461501817 Κ. 6932727508
vgesou@gmail.com
