Παλιότερα θεωρούσαμε ότι τα λιπαρά οξέα της διατροφής είναι ανθυγιεινά και η κατανάλωση τους είναι αρνητική για την υγεία μας. Παρόλα αυτά μετά από χρόνια ερευνών η αντίληψη αυτή άλλαξε. Το ίδιο το λίπος από τη φύση του δεν κατατάσσετε σε «καλό» ή «κακό» για εμάς. Στην πραγματικότητα, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό της διατροφής μας με πληθώρα ουσιαστικών λειτουργιών μέσα στο σώμα μας. Αυτό που είναι κακό για την υγεία μας είναι να τρώμε μεγάλες ποσότητες από ορισμένους τύπους λιπών και όχι αρκετές από άλλους. Ποια, όμως, είναι τα λιπαρά που ωφελούν την υγεία μας και ποια πρέπει να αποφεύγουμε;
Τα καλά λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά οξέα που δίνουν ευεργετικά οφέλη στην υγεία και χαρακτηρίζονται ως «καλά» λιπαρά είναι τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Α) Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Πολυάριθμες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων από πολυακόρεστα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων οδηγεί σε μείωση της ολικής χοληστερόλης καθώς και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη). Αυτό που αξίζει να σημειώσουμε είναι ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι οι κύριες πηγές των ω-6 και ω-3 λιπαρών οξέα που χαρακτηρίζονται ως «απαραίτητα» λιπαρά οξέα καθώς δεν μπορούν από τον οργανισμό.
Πηγές ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων: τα φυτικά έλαια όπως τα έλαια των ηλιόσπορων, του φύτρου σιταριού, του σουσαμιού, των καρυδιών & τέλος σε κάποιες μαργαρίνες.
Πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων: τα ψάρια (ιδιαίτερα ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και η πέστροφα) & τα ιχθυέλαια.
Β) Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Αποτελέσματα ερευνών υποδεικνύουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα οδηγεί σε μείωση της ολικής χοληστερόλης, των επιπέδων της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) αλλά και των τριγλυκεριδίων του αίματος. Ταυτόχρονα η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη).
Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων: το ελαιόλαδο, οι ελιές, η ελαιοκράμβη, οι ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, μακαντέμια, κάσιους, καρύδια, φιστίκια) & το αβοκάντο.
Τα «κακά» λιπαρά οξέα
Ως «κακά» λιπαρά οξέα χαρακτηρίζονται δύο κατηγορίες λιπαρών τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά.
Α) Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα
Η επίδραση των κορεσμένων λιπαρών οξέων στην υγεία έχει μελετηθεί εκτεταμένα τα τελευταία χρόνια. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων: τα ζωικά λίπη, το κρέας, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, τα τυριά & τα αλλαντικά, το λάδι καρύδας.
Β) Τα trans λιπαρά οξέα
Τα trans λιπαρά ή αλλιώς γνωστά ως «υδρογονωμένα λιπαρά» παράγονται κατά τη διαδικασία υδρογόνωσης που χρησιμοποιείτε ευρέως από τη βιομηχανία τροφίμων. Το αποτέλεσμα κατανάλωσης των λιπών αυτών είναι η αύξηση της ολικής και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη), & παράλληλα τη μείωσης της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη) και κατά συνέπεια αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Πηγές trans λιπαρών οξέων: τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια (π.χ. τηγανητό ελαιόλαδο και κατ’ επέκταση οποιοδήποτε τηγανητό τρόφιμο, που απορροφά το έλαιο), οι σκληρές μαργαρίνες, το λίπος του μοσχαριού, το βούτυρο, το λίπος του γάλακτος, το πρόχειρο φαγητό (fast food, snack, μπισκότα, κρουασάν κ.τ.λ.)
Τι πρέπει να τρώω;
Χρησιμοποίησε υγιεινές τεχνικές μαγειρικής. Προτίμησε ψητά ή βραστά τρόφιμα. Απόφυγε το τηγάνισμα.
Επέλεξε φυτικά έλαια. Απόφυγε τα λίπη ζωικής προέλευσης.
Απέφυγε τα έτοιμα φαγητά και τα επεξεργασμένα σνακ του εμπορίου.
Κατανάλωσε γαλακτοκομικά, τυριά & αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά. Απέφυγε το ορατό λίπος από το κρέας ή τη πέτσα από το κοτόπουλο.
Κατανάλωσε ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα.
Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.
Προσοχή!!! Μπορεί κάποια έλαια να είναι θρεπτικότερα από κάποια άλλα ωστόσο όλα προσδίδουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες στον οργανισμό. Για αυτό το λόγο πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
