Το να καθίσετε και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το άγχος σας στη φάση της κρίσης πανικού.
Το να βιώσετε μια κρίση πανικού, ή να παρακολουθείτε έναν φίλο σας να την περνάει, μπορεί να είναι τρομακτικό.
Ειδικοί περιγράφουν τα συμπτώματα και τους μηχανισμούς αντιμετώπισής της.
Τα πρώτα συμπτώματα της κρίσης πανικού
«Οι κρίσεις πανικού είναι έντονες αντιδράσεις του οργανισμού σε καταστάσεις του περιβάλλοντός μας, οι οποίες προκαλούνται από συναισθήματα φόβου, ανησυχίας, άγχους ή κινδύνου», εξηγεί η Stevie στη Βρετανική Independent η Stevie Goulding, διευθύντρια υπηρεσιών για γονείς και φροντιστές στον οργανισμό Young Minds.
Οι πάσχοντες συχνά περιγράφουν ότι βιώνουν ένα συντριπτικό συναίσθημα ανησυχίας και άγχους, και αυτό ξεσπά στο σώμα τους, εκδηλώνοντας μια σειρά από έντονα συμπτώματα.
«Τα γενικά συμπτώματα είναι ζάλη, ταχυκαρδία, τρέμουλο, υπεραερισμός, ναυτία, αίσθηση μυρμηγκιάσματος, πόνος στο στήθος, αίσθηση πνιγμού και φόβος θανάτου», λέει ο δρ Henk Swanepoel, επικεφαλής του τμήματος ψυχολογίας στο Cygnet Health Care.
«Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει το απεκκριτικό και το πεπτικό σύστημα ενός ατόμου, το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί με κράμπες στο στομάχι, ναυτία, διάρροια και απώλεια όρεξης».
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) της Βρετανίας, οι περισσότερες κρίσεις πανικού διαρκούν από 5 έως 20 λεπτά, αλλά ορισμένες διαρκούν έως και μία ώρα.
«Ο αριθμός των κρίσεων που θα έχετε εξαρτάται από το πόσο σοβαρή είναι η κατάστασή σας», εξηγεί ο Swanepoel.
Μερικοί άνθρωποι έχουν κρίσεις μία ή δύο φορές το μήνα, ενώ άλλοι τις έχουν αρκετές φορές την εβδομάδα.
Τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού
Άβολες καταστάσεις ή εμπειρίες του παρελθόντος μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση πανικού.
«Πολλές καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν σε ένα άτομο άγχος, μια κοινή αιτία είναι οι ιστορικές ή παιδικές εμπειρίες», λέει ο Swanepoel.
«Η εμπειρία τραύματος και άγχους ως παιδί μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο, όπως π.χ. σωματική ή συναισθηματική κακοποίηση, παραμέληση, ο θάνατος ενός γονέα κ.λπ. Οι τρέχουσες συνθήκες ζωής, όπως η ανεργία, τα οικονομικά προβλήματα και το πένθος, μπορούν επίσης να προκαλέσουν έντονο άγχος», προσθέτει ο Swanepoel.
Μεγάλες αλλαγές στην καθημερινή ζωή μπορεί επίσης να αποτελέσουν ιδιαίτερο έναυσμα για κρίση πανικού, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Τι βοηθά στη διαχείριση των κρίσεων πανικού
Η ψυχοθεραπεία είναι η πιο συνηθισμένη μορφή αντιμετώπισης για τις κρίσεις πανικού, αλλά η ενσυνειδητότητα θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει.
«Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένα είδος ψυχοθεραπείας που μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές», λέει ο Swanepoel.
Η προσέγγιση αυτή διδάσκει στο άτομο εναλλακτικούς τρόπους σκέψης, συμπεριφοράς και αντίδρασης σε καταστάσεις που θεωρούνται ότι προκαλούν άγχος.
Μια άλλη μορφή CBT είναι η θεραπεία έκθεσης, η οποία επικεντρώνεται στην αντιμετώπιση των φόβων, χρησιμοποιείται μερικές φορές μαζί με ασκήσεις χαλάρωσης.
«Ακόμη μία θεραπευτική επιλογή για ορισμένες αγχώδεις διαταραχές είναι η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT). Διαφορετικά από τη CBT, όπου η εστίαση είναι στις αρνητικές σκέψεις, η ACT εφαρμόζει στρατηγικές όπως η ενσυνειδητότητα και ο καθορισμός στόχων», εξηγεί ο Swanepoel.
Οι τεχνικές διαχείρισης του άγχους, όπως η άσκηση, η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους.
Το να μάθετε να αφιερώνετε χρόνο ώστε να εστιάσετε στο πώς θα επιβραδύνεται την αναπνοή σας, μπορεί επίσης να μειώσει άγχος, εξηγεί ό ίδιος.
«Οι τεχνικές γείωσης μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες αν βιώνουμε κρίσεις πανικού, για να μας βοηθήσουν να έρθουμε ξανά σε επαφή με την πραγματικότητα και σε συντονισμό με το σώμα και τις αισθήσεις μας. Η αντίστροφη μέτρηση πέντε αισθήσεων μπορεί να είναι μια χρήσιμη τεχνική για να επιτευχθεί αυτό και περιλαμβάνει τη σκέψη πέντε πραγμάτων που μπορείτε να δείτε, τεσσάρων πραγμάτων που μπορείτε να αγγίξετε, τριών πραγμάτων που μπορείτε να ακούσετε, δύο πραγμάτων που μπορείτε να μυρίσετε και ενός πράγματος που μπορείτε να γευτείτε».
Η Swanepoel συνιστά επίσης να κρατάτε ημερολόγιο για να εντοπίσετε ποια γεγονότα και εναύσματα προκαλούν την έντονη δυσφορία και πυροδοτούν την κρίση πανικού.
Τι πρέπει να κάνω αν ένας φίλος μου παθαίνει κρίση πανικού
Η διατήρηση της ψυχραιμίας και η ενσυναίσθηση θα βοηθήσουν πολύ σε αυτές τις καταστάσεις.
«Προσπαθήστε να τον βάλετε να καθίσει στο πάτωμα, καθώς μπορεί να αισθάνεται λιποθυμία ή ζάλη», λέει η Goulding. «Παρέχετε πολλή παρηγοριά και διαβεβαίωση ότι αυτά τα συναισθήματα θα περάσουν και ότι είστε εκεί γι’ αυτούς».
Ο Swanepoel προσθέτει «υπενθυμίστε τους να αναπνέουν αργά και βαθιά και να μένουν εκεί που βρίσκονται. Ενθαρρύνετέ τους να επικεντρωθούν σε αυτό που τους κάνει να αισθάνονται ασφαλείς και σε θετικές, ειρηνικές και χαλαρωτικές εικόνες».
Επιπλέον, θυμηθείτε να αφιερώσετε χρόνο για να ακούσετε τις ανησυχίες τους.
«Το αγαπημένο σας πρόσωπο μπορεί να θέλει βοήθεια για να σπάσει μια πρόκληση που προκαλεί το άγχος, ή μπορεί να θέλει να του αποσπάσετε την προσοχή από μια συγκεκριμένη αφορμή», προσθέτει ο Swanepoel.
«Αφιερώνοντας χρόνο για να τον ή την ακούσετε, μπορείτε να του παρέχετε ολοκληρωμένη και εξατομικευμένη συναισθηματική υποστήριξη εκείνη τη στιγμή που τη χρειάζεται», καταλήγει ο ίδιος.
