Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας λέει ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για την αποτροπή του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου και άνοιας.
Ωστόσο, περίπου το 31% των ανθρώπων -1,8 δισ. ενήλικες- παγκοσμίως δεν μετακινούνται αρκετά.
Η personal trainer Jenny Francis προτείνει πώς να καταπολεμήσετε την τεμπελιά, εντάσσοντας 22 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα -δυόμισι ώρες την εβδομάδα- στην κανονική σας ρουτίνα.
Πώς μπορείτε μοιράσετε τα 22 λεπτά σε καθημερινές κινήσεις
1 λεπτό: Μόλις ξυπνήσετε, καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας και γείρετε από τη μία πλευρά στην άλλη με τα χέρια σας στον αέρα. Αυτό κάνει διατάσεις και γυμνάζει τον πυρήνα. Όταν σηκωθείτε, καθίστε ξανά και επαναλάβετε το «σήκωμα από το κρεβάτι» από το κάθισμα δέκα φορές. Θα ξυπνήσετε τους γλουτούς, την ομάδα των μυών που αποτελούν την περιοχή των γλουτών, και θα κάνετε το αίμα να αρχίσει να κινείται άμεσα.
2 λεπτά: Ενώ ο βραστήρας βράζει για το πρωινό σας φλιτζάνι, κάντε squats με το βάρος του σώματος. Μόλις δύο λεπτά από αυτά θα ανεβάσουν τους καρδιακούς σας παλμούς και θα γυμνάσουν σοβαρά τους γλουτούς σας.
2 λεπτά: Ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, κάντε ένα βήμα από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτό ακούγεται χαμηλής έντασης, αλλά στην πραγματικότητα ανεβάζει σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό και κάνει αυτά τα επιπλέον βήματα προς τα 10 χιλιόμετρα την ημέρα.
2 λεπτά: Έχετε παιδιά να ετοιμάσετε για το σχολείο; Κάθε πρωί βάλτε το αγαπημένο τους τραγούδι και χορέψτε μαζί έναν ενεργητικό χορό στην κουζίνα πριν το πρωινό. Όχι μόνο θα έχετε μια δίλεπτη προπόνηση, αλλά θα ανεβάσει και τη διάθεση όλων, καθώς θα ανέβουν οι ενδορφίνες.
1 λεπτό: Βρίσκεστε κολλημένοι πίσω από ένα γραφείο; Μην ανησυχείτε, μπορείτε ακόμα να δουλέψετε τον πυρήνα σας. Καθίστε όρθιοι και σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, με τα γόνατα ακόμα λυγισμένα, κρατήστε τα για ένα δευτερόλεπτο ψηλά και στη συνέχεια χαμηλώστε τα. Αυτό θα δυναμώσει τους κοιλιακούς σας μυς και θα σας αποτρέψει να μείνετε ακίνητοι για πολύ ώρα, αν το επαναλάβετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3 λεπτά: Είναι η μαμά ή η συνάδελφός σας επιρρεπής σε μακροσκελείς τηλεφωνικές κλήσεις; Κάντε την κουβέντα εν κινήσει. Ένα γρήγορο περπάτημα ενώ απαντάτε όχι μόνο ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς και σας κάνει να κινείστε, αλλά και σας αποτρέπει από το να είστε καθιστοί για επιπλέον ώρα μέσα στην ημέρα σας.
2 λεπτά: Όταν κρεμάτε τα ρούχα, αντί να σκύβετε και να καμπουριάζετε την πλάτη σας για να σηκώσετε κάθε αντικείμενο πριν το κρεμάσετε, λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε στις φτέρνες σας και μετά ελάτε σε όρθια θέση. Τα περισσότερα φορτία πλυντηρίου έχουν τουλάχιστον 20 αντικείμενα. Αυτό σημαίνει 20 καθίσματα, τα οποία θα οδηγήσουν σε έναν πιο σφριγηλό πισινό.
5 λεπτά: Όταν πηγαίνετε στα μαγαζιά, κάντε τη διαδρομή να μετράει, επιστρέφοντας με μια σακούλα με ψώνια σε κάθε χέρι. Αυτό το πρόσθετο βάρος γυμνάζει τον πυρήνα και τους ώμους σας, ενώ παράλληλα κάνετε αυτά τα τόσο σημαντικά βήματα.
2 λεπτά: Όταν φέρετε τα ψώνια στο σπίτι, πριν τακτοποιήσετε τα αντικείμενά σας, έχετε δύο εύχρηστα «βαράκια» στα χέρια σας. Εκτελέστε 20 κάμψεις δικεφάλων κρατώντας τις σακούλες πριν ξεπακετάρετε τα ψώνια.
2 λεπτά: Νιώθετε σαν να βρίσκεστε συνεχώς στην κουζίνα; Κάντε αυτό που μοιάζει με νεκρό χρόνο να δουλέψει για την υγεία σας. Ενώ περιμένετε να δέσει η σάλτσα ή να ηχήσει ο φούρνος μικροκυμάτων, κάντε πορεία επί τόπου. Αυτό ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς και μετράει για τον ημερήσιο στόχο των βημάτων σας.
