Οι περισσότεροι ενήλικες δεν τρώνε όπως θα έπρεπε. Ωστόσο κάνοντας 7 μικρές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες η διατροφή τους θα βελτιωθεί σημαντικά και αυτό θα έχει αισθητό αντίκτυπο στη υγεία και στη γενικότερη εικόνα του ατόμου. Ας δούμε ποιες είναι αυτές οι μικρές αλλαγές που θα βελτιώσουν την ποιότητα ζωής μας.
1) Μικρά, συχνά γεύματα
Είναι προτιμότερο να καταναλώνουν 4-6 γεύματα την ημέρα, παρά να τρώμε 2 με 3 φορές μεγάλη ποσότητα φαγητού. Το να τρώμε πολλές φορές μας βοηθά να ελέγχουμε τη πείνα μας, και μας αποτρέπει από το να καταναλώνουμε βιαστικά μεγάλες ποσότητες για να χορτάσουμε. Επίσης βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση των βιοχημικών δεικτών (λιπίδια αίματος κ.τ.λ.) και της ινσουλίνης του αίματος.
2) Φυτικές ίνες
Συστήνεται η κατανάλωση 25-35g φυτικών ινών ημερησίως. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείτε η αύξηση κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθώς και μη επεξεργασμένων δημητριακών. Οι φυτικές ίνες συντελούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης του οργανισμού καθώς και των λιπιδίων αίματος (μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη), βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και την ρύθμιση του σωματικού βάρους, καθώς σου προκαλούν το αίσθημα κορεσμού με λίγες θερμίδες.
3) Πρωτεΐνες
Το να καταναλώνουμε άπαχη πρωτεΐνη σημαίνει κοτόπουλο χωρίς πέτσα, χοιρινό και μοσχάρι χωρίς λίπος, ασπράδι αυγού, τυριά και αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό συστατικό του σώματος και η κατανάλωση της οδηγεί σε υγιή οργανισμό, με καλή σωματική διάπλαση. Επίσης η πρωτεΐνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού του οργανισμού και δίνουν σήμα να σταματήσουμε να τρώμε.
4) «Καλά» λιπαρά
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητα «καλών» λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω της ρύθμισης των βιοχημικών δεικτών, αλλά και στην ανάπτυξη της εγκεφαλικής λειτουργίας, καθώς βοηθούν στη μνήμη, στην ικανότητα σκέψης κ.τ.λ..
5) Ενυδάτωση
Το να προτιμάμε νερό στη θέση υγρών που είναι πλούσια σε ζάχαρη (θερμίδες), όπως οι συσκευασμένοι χυμοί και τα αναψυκτικά, μπορεί να μας ξεδιψάσει και να δώσει όλα τα υγρά που χρειαζόμαστε, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά το βάρος μας αλλά και την υγεία μας.
6) Διατροφικές ετικέτες τροφίμων
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά (και ιδιαίτερα «κακά» λιπαρά), κενές θερμίδες, πλούσια σε συντηρητικά. Επιλέξτε φυσικά τρόφιμα με τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία.
7) Ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων
Καταγράψτε τι τρώτε και τι πίνετε. Θα εκπλαγείτε όταν τα καταγράψετε και θα διαπιστώσετε ότι την πραγματικότητα τρώτε πολύ περισσότερο από ότι νομίζετε. Κρατείστε το ημερολόγιο ώστε να αναγνωρίσετε πιο εύκολα τα λάθη σας και να μπορέσετε να τα διορθώσετε.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
