Τα ψάρια και τα θαλασσινά, όπως και το κρέας, αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ουσίες που συμμετέχουν τόσο σε δομικές διαδικασίες (σύνθεση των μυϊκών ιστών) στον οργανισμό μας όσο και σε λειτουργικές (διάφορες αντιδράσεις στον οργανισμό). Πέρα από αυτό, το μεγαλύτερο όφελος που προκύπτει από την κατανάλωση αυτών είναι ότι αποτελούν πολύτιμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, και ταυτόχρονα δεν περιέχουν υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους, όπως το κρέας. Επιπρόσθετα, τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητες βιταμίνες όπως η νιασίνη και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και το ιώδιο, θρεπτικά στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό. Τα διάφορα είδη ψαριών δίνουν και διαφορετικά οφέλη για τον οργανισμό.
Τύπος ψαριού Πλεονεκτήματα Παραδείγματα ψαριών
Λιπαρά ψάρια • Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα
• Πηγές βιταμινών Α & D Σολομός, Ξιφίας, Πέστροφα, Τόνος, Σαρδέλα, Μαρίδα, Κυπρίνος, Χέλι, Ρέγγα, Σκουμπρί κ.τ.λ.
Ψάρια
με λευκό κρέας • Χαμηλή περιεκτικότητα
λίπους κορεσμένων
λιπαρών οξέων
• Πλούσια σε ω-3 λιπαρά
(μικρότερη ποσότητα
από τα λιπαρά ψάρια) Φαγκρί, Μπακαλιάρος Λαβράκι, Τσιπούρα, Πέστροφα, Μουσμούλια, Γαλέος, Πεσκανδρίτσα, Αθερίνα, Καρχαρίας, Κέφαλος, Γοφάρι κ.τ.λ.
Θαλασσινά
και
Οστρακοειδή • Χαμηλή περιεκτικότητα
λιπαρών
• Πλούσια σε Σελήνιο, Σίδηρο, Ιώδιο & Χαλκό Γαρίδα, Καραβίδα, Χταπόδι, Καλαμάρι, Μύδια, Στρείδια, Γυαλιστερές κ.τ.λ.
Ψάρια που
καταναλώνονται
με το σκελετό • Πλούσια σε Ασβέστιο
& Φώσφορο Μικρά ψάρια όπως μαρίδες, σαρδέλες, γαύρος κ.τ.λ.
Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση των ω-3 λιπαρών που περιέχονται στα ψάρια και στα θαλασσινά;
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, λιπαρά οξέα τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του. Τα λιπαρά αυτά εντοπίζονται σε κάθε είδος ψαριού, αλλά περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Τα οφέλη της κατανάλωσης των λιπαρών αυτών εντοπίζονται κυρίως στην αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, μειώνοντας την πίεση του αίματος και τη κακή χοληστερόλη του αίματος. Παράλληλα εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες γεγονός που τα καθιστά σημαντικούς παράγοντες προστασίας από τις χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, η ασθένεια Alzheimer και η αρθρίτιδα. Τέλος αποτελέσματα μελετών παρουσιάζουν συσχέτιση της κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων με την εγκεφαλική λειτουργία (αυξάνουν τη βραχυπρόθεσμη αλλά και τη μακροπρόθεσμη μνήμη, αυξάνουν τη διανοητική ικανότητα κ.τ.λ.)
Ποσά μερίδες ψαριών και θαλασσινών πρέπει να καταναλώνω την εβδομάδα;
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων αυτών την εβδομάδα, από τις οποίες η μία τουλάχιστον να είναι λιπαρό ψάρι.
Για να αποτελούν τα ψάρια υγιεινή επιλογή διατροφής, αυτό που πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα, είναι η τεχνική μαγειρικής που θα χρησιμοποιήσουμε. Καταναλώστε ψάρια ψητά είτε στο φούρνο, στο γκριλ ή στον ατμό είτε στη κατσαρόλα βραστά ή σαγανάκι κ.τ.λ.. Αποφύγετε το τηγάνισμα καθώς αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο των ψαριών, και την περιεκτικότητα λίπους του πιάτου, με πολλά μειονεκτήματα για την υγεία.
Για όλες τις ομάδες πληθυσμού ισχύουν οι ίδιες συστάσεις;
Ιδιαίτερη προσοχή στη συχνότητα κατανάλωσης αλλά και στο είδος του ψαριού πρέπει να δώσουν οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα, οι θηλάζουσες αλλά και τα παιδιά. Μεγάλα ψάρια ανοικτής θαλάσσης (όπως ο ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί βασιλιάς, σολομός, γατόψαρο) περιέχουν υψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου, μέταλλο επιβλαβές για την ανάπτυξη του εμβρυικού καθώς και του παιδικού εγκεφάλου και νευρικού του συστήματος. Για τις παραπάνω ομάδες συστήνεται η κατανάλωση άλλων ψαριών, μικρότερου μεγέθους, μαλακίων και ψαριών εκτροφής.
Για οποιαδήποτε απορία σας μπορείτε να επικοινωνείτε μαζί μου στην ηλεκτρονική διεύθυνση vgesou@gmail.com ή στα παρακάτω τηλέφωνα. Επίσης παρακολουθήστε στο West Channel, την εκπομπή «Περί Διατροφής» κάθε Κυριακή στις 15.00 και Τετάρτη στις 18.40 (Ε), όπου θα ανακαλύψουμε περισσότερες πτυχές της σωστής διατροφής.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
Μπουσίου & Εστίας 3, 50100 Κοζάνη
Τ. 2461501817
Κ. 6932727508
vgesou@gmail.com
