Σαλάτα που ’γινες πλήρες γεύμα!

Οι σαλάτες είναι μια ιδανική επιλογή για να ξαναβρείτε τη γραμμή σας. Δεν θέλετε, όμως, και να πεινάτε, έτσι δεν είναι; Και, φυσικά, θέλετε η καθημερινή σας διατροφή να είναι ισορροπημένη, υγιεινή και να σας εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χωρίς όμως να σας προκαλεί αίσθημα βάρους ή δυσφορία. Ρωτήσαμε τους ειδικούς και μετατρέψαμε για εσάς τις απλές, συνηθισμένες σας σαλάτες σε πλήρη γεύματα που θα σας χορτάσουν και θα σας χαρίσουν ενέργεια.

Μαρουλοσαλάτα
Πριν
Η σαλάτα: •2 φλιτζάνια μαρούλι κομμένο • Φρέσκο κρεμμυδάκι • Άνηθο • 2 κουταλιές ελαιόλαδο •Λεμόνι
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 270 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλά­τα αυτή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, καθώς και σε αντιοξει­δωτικά συστατικά, τόσο από τα λαχανικά όσο και από το λαδολέμονο.
Μετά
Η προσθήκη • 1 κονσέρβα τόνου σε νερό • 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, ψημένο και κομμένο σαν κρουτόν
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 510 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η «σκέ­τη» μαρουλοσαλάτα έχει αρκετές ίνες, αλλά λίγους υδατάνθρακες και μηδενικές πρωτεΐνες. Οι 2 φέτες ψωμί την εμπλουτίζουν με 20 γρ. υδατανθράκων καλής ποιότητας εφόσον
το ψωμί είναι ολικής άλεσης, ενώ ο τόνος παρέχει 25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και ω-3 λι­παρά οξέα. Η σαλάτα, λοιπόν, με­τατρέπεται σε ένα πλήρες και πολύ υγιεινό γεύμα.

Ντοματοσαλάτα
Πριν
Η σαλάτα •1 μεγάλη ντομάτα •1/2 αγγούρι •1/2 κρεμμύδι •2 κουταλιές ελαιόλαδο
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 310 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα προσφέρει βιταμίνη C και λυκοπένιο από την ντομάτα, αντιοξειδωτικά από το κρεμμύδι, καθώς και τα ­πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του ελαιολάδου, όπως η βιταμίνη Ε, οι πολυφαινόλες και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μάλιστα, το πλεονέκτημα της ντοματοσαλάτας είναι ότι, ακόμη και χωρίς ­λάδι, είναι εξίσου νόστιμη αλλά πιο διαιτητική.
Μετά
Η προσθήκη • 50 γρ. φέτα •1 μέτρια κριθαρένια παξιμαδοκουλούρα (70 γρ.)
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 665 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η ντοματοσαλάτα μετατρέπεται σε πλήρες γεύμα χάρη στη φέτα, που παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς και ασβέστιο και βιταμίνες Α και D. Επίσης, το παξιμάδι συμπληρώνει ισορροπημένα το γεύμα με υδατάνθρακες.

Με ρόκα-σπανάκι
Πριν
Η σαλάτα • 1 φλιτζάνι ρόκα • 2 φλιτζάνια σπανάκι • Βινεγκρέτ από 2 κουταλιές ελαιόλαδο, μπαλσάμικο και 1 κουταλάκι μέλι
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 310 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, οι σαλάτες με φυλλώδη λαχανικά έχουν ελάχι­στες θερμίδες, οπότε μπορείτε άνετα να διπλασιάσετε την ποσότητά τους (2 ­φλιτζάνια ρόκα δεν ξεπερνούν τις 20 θερμίδες!). Μάλιστα, για περισσότερη βινεγκρέτ, χωρίς επιπλέον θερμίδες, αραιώστε τη με λίγο πράσινο τσάι, ενισχύοντας την αντιοξειδωτική της δράση.
Μετά
Η προσθήκη •30 γρ. καρύδια • 4 κουταλιές παρμεζάνα τριμμένη
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 630 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Τώρα έχετε ένα ισορροπημένο πλήρες γεύμα, με ζωικές πρωτεΐνες και ασβέστιο από την παρμεζάνα, καθώς και με φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από τα καρύδια. Επιπλέον, τα καρύδια παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και πολύτιμα μέταλλα.

Με λάχανο-καρότο
Πριν
Η σαλάτα • 3 φλιτζάνια λάχανο •1 καρότο τριμμένο • 2 κουταλιές ελαιόλαδο με λεμόνι
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 347 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Πλουσιότατη σε φυτικές ίνες, άρα και ιδιαίτερα χορταστική σαλάτα. Επίσης, το λάχανο είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και καλίου, ενώ το καρότο είναι πλούσιο σε β-καροτένιο, την πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α.
Μετά
Η προσθήκη •100 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα • 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 593 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Το κοτόπουλο συμπληρώνει τη σαλάτα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς κορεσμένο λίπος, εφόσον έχει αφαιρεθεί η πέτσα. Το καλαμπόκι την εμπλουτίζει με υδατάνθρακες, καθιστώντας την πλήρες γεύμα.
tip: Αν, αντί για 2 κουταλιές λάδι (240 kcal), ετοιμάσετε μια σος από 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 κουταλιά μουστάρδα, οι θερμίδες μειώνονται σε 423!

Με ντομάτα-ρόκα
Πριν
Η σαλάτα •1 φλιτζάνι ρόκα •1 μεγάλη ντομάτα •2 κουταλιές λάδι •Μπαλσάμικο
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 293 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Επίσης, παρέχει άφθονες φυτικές ίνες.
Μετά
Η προσθήκη •1/2 φλιτζάνι βρασμένες φακές •1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι (κατά προτίμηση καστανό ή άγριο)
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 510 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Οι φακές και το ρύζι αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα οι συνδυασμένες πρωτεΐνες τους να είναι εφάμιλλες των ζωικών. Έτσι, παρότι η σαλάτα δεν συμπληρώνεται με τρόφιμα ζωικής προέλευσης, εντούτοις παρέχει όλα τα αμινοξέα των πρωτεϊνών. Επιπλέον, προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, άφθονες φυτικές ίνες και σίδηρο.

Πράσινη σαλάτα
Πριν
Η σαλάτα •1 φλιτζάνι μαρούλι κομμένο •1 φλιτζάνι μαρούλι τύπου iceberg κομμένο •1 φλιτζάνι «σαλάτα» κομμένη •1 φλιτζάνι «λόλα» (σγουρή σαλάτα) κομμένη •2 κουταλιές λάδι •1 λεμόνι (το χυμό του)
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 290 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα αυτή είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, καθώς και πολύτιμα αντιοξειδωτικά χάρη στο ελαιόλαδο.
Μετά
Η προσθήκη • 4 βρασμένες γαρίδες (100 γρ.) •1/2 φλιτζάνι καστανό ή άγριο ρύζι
Πόσες θερμίδες μάς δίνει: 516 kcal
Το σχόλιο του διαιτολόγου: Η σαλάτα πλέον θεωρείται πλήρες γεύμα χάρη στις γαρίδες, που παρέχουν πρω­­τεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς κορεσμένο λίπος, καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως ο ψευ­δάργυρος. Επίσης, το ρύζι συμ­πλη­ρώνει το γεύμα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, γεγονός που το καθι­στά πιο χορταστικό.