Είστε από αυτούς που δεν ενθουσιάζονται στην ιδέα του κρέατος; Μήπως έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε τη χορτοφαγική «οδό» και ψάχνετε άλλες εναλλακτικές για να προσλάβετε τον πολύτιμο σίδηρο; Γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος που περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα αφομοιώνεται σε μικρότερο ποσοστό από τον οργανισμό. Ωστόσο υπάρχουν τακτικές και γευστικοί συνδυασμοί που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα . Η παρακάτω συνταγή για φακοσαλάτα είναι μία ιδανική επιλογή, που συνδυάζει σίδηρο με βιταμίνη C για απορρόφηση που προσομοιάζει αυτή του κρέατος!
Υλικά για 4 μερίδες:
200 γρ φακές (15 κουταλιές σούπας)
6-8 πιπεριές χρωματιστές (κίτρινη/ πορτοκαλί/ κόκκινη/ πράσινη)
4 κ σούπας ηλιόσποροι
4 κ σούπας κολοκυθόσποροι
4 κ σούπας κινόα (προαιρετικό)
8 κ σούπας Cottage cheese ή κατίκι
4 κ σούπας ελαιόλαδο
4 κ σούπας μπαλσάμικο ξύδι
1 κύβος μυρωδικών
Εκτέλεση:
Βράζετε τις φακές σε νερό στο οποίο έχετε ρίξει και τον κύβο, για περίπου 30 λεπτά (μέχρι να εξατμιστεί το νερό – αν έχετε βάλει περισσότερο από ότι χρειάζεται θα τις στραγγίξετε). Κόβετε τις πιπεριές σε μικρά κυβάκια. Προσθέτετε όλα τα υλικά σε μια μεγάλη σαλατιέρα και στο τέλος ρίχνετε το ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο.
Θρεπτική αξία:
Η συγκεκριμένη σαλάτα αποτελεί ένα πλήρες γεύμα, που μπορεί να καταναλωθεί ως κυρίως, ακόμη και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Προσδίδει περίπου 600 θερμίδες ανά μερίδα, παρέχει ωστόσο πληθώρα θρεπτικών συστατικών:
• ο συνδυασμός της φακής με τη κινόα, τους ξηρούς καρπούς (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους) και το τυρί μας δίνει ένα πλήρες γεύμα σε πρωτεΐνες.
• οι ηλιόσποροι κι οι κολοκυθόσποροι σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο αποτελούν πολύ καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
• Ο σίδηρος που περιέχεται στη συνταγή καλύπτει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών σας, ενώ συνδυάζεται και με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, τη βιταμίνη που βοηθάει το σίδηρο να απορροφηθεί. Ξέρετε ότι μία χρωματιστή πιπεριά μπορεί να έχει και 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με ένα πορτοκάλι;
• Τέλος, το πιάτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και ιδίως σε φυλλικό οξύ. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι γνωστό ότι εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, καθώς και ότι είναι σημαντικές για την υγεία του νευρικού μας συστήματος.
