Το τί τρώμε παίζει σημαντικότατο ρόλο στην καλή (ή όχι και τόσο καλή) υγεία μας. Ότι επιλέγουμε να καταναλώνουμε έχει τη δυνατότητα είτε να μας ωφελήσει, είτε να μας βλάψει. Αν και έχει αλλάξει κατά ένα πολύ μεγάλο βαθμό η ποιότητα των όσων τρώμε (σε σχέση με 3-4 γενιές πριν), ακόμα και των πιο θρεπτικών τροφών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μια (όσο γίνεται) ισορροπημένη διατροφή σίγουρα επηρεάζει θετικά ολόκληρο τον οργανισμό.
Ο “μοντέρνος” τρόπος ζωής, μας προσφέρει αφθονία επεξεργασμένων τροφών, οι οποίες μας προσφέρουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και είναι από τους βασικούς παράγοντες για καρδιαγγειακά προβλήματα, παχυσαρκία και διαβήτη Τύπου 2.
Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο να βάζουμε τον εαυτό μας και τη υγεία μας σε μια τέτοια κατάσταση. Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, που μας δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια, μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών και μας επιτρέπουν να διατηρούμε ένα υγιές βάρος, μπορεί να μας οδηγήσει στην μακροζωία.
Η φύση ολόγυρά μας είναι γεμάτη από επιλογές που μπορούν να μας βοηθήσουν να επαναφέρουμε την καλή μας υγεία και την ζωντάνια μας.
Δέκα από τις καλύτερες τροφές για καλή υγεία
1. Σταυρανθή Λαχανικά
Εδώ μιλάμε για μια κατηγορία φυτικών υπερ-τροφών με μοναδικές ιδιότητες. Μπορούν να αλλάξουν/ισορροπήσουν τις ορμόνες μας, να ενεργοποιήσουν τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του σώματός μας και να αποτρέψουν την δημιουργία καρκινικών κυττάρων.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μασάμε τα σταυραυνθή λαχανικά ή να τα καταναλώνουμε ψιλοκομμένα, περνώντας τα στον αποχυμωτή ή χτυπημένα στο μπλέντερ, έτσι ώστε να απελευθερώσουν τις ισχυρές αντικαρκινικές τους ιδιότητες.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια φυτοχημική ουσία που ονομάζεται σουλφοραφάνη προστατεύει τα τοιχώματα των αρτηριών από φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοπάθειες.
Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι τα σταυρανθή λαχανικά είναι από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές που υπάρχουν στη φύση. Ανάμεσά τους είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελών, το λάχανο και η λαχανίδα, τα οποία μπορείτε να τρώτε καθημερινά, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα.
2. Πράσινες Σαλάτες
Τα ωμά, φυλλώδη, πράσινα λαχανικά (κάποια ανήκουν και στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών που αναφέραμε προηγουμένως) περιέχουν λιγότερες από 100 θερμίδες ανά μερίδα. Αυτό, τα κάνει μια ιδανική επιλογή για τη διατήρηση (ή την επίτευξη) του φυσιολογικού, υγιούς βάρους.
Σε επιστημονικές μελέτες, γυναίκες που κατανάλωναν μια μεγάλη σαλάτα στην αρχή ενός γεύματος, κατέληγαν να τρώνε λιγότερες θερμίδες από το υπόλοιπο γεύμα. Μάλιστα, οι μεγαλύτερου μεγέθους σαλάτες μείωσαν περισσότερο τις συνολικές θερμίδες που κατανάλωναν αυτές οι γυναίκες, σε σχέση με εκείνες που επέλεγαν μια μικρότερου μεγέθους σαλάτα.
Εκτός του ότι μας βοηθάνε να κρατήσουμε το βάρος μας σε υγιή επίπεδα, η μεγαλύτερη κατανάλωση σαλατών, ειδικά αυτών που περιέχουν φυλλώδη πράσινα ή ωμά λαχανικά, έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, διαβήτη και κάποιων τύπων καρκίνων.
Επιπλέον, τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε:
- Βιταμίνη Β
- Λουτεΐνη (ισχυρό αντιοξειδωτικό καροτονοειδές που προστατεύει δέρμα και μάτια)
- Ζεαξανθίνη (προστατεύει τους ιστούς των ματιών από τη ζημιά που μπορεί να προέλθει από τις ελεύθερες ρίζες)
- Καροτενοεϊδή (προστατεύουν τα μάτια από βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία).
Πρόταση για κατανάλωση: Δοκιμάστε να αναμείξετε λαχανίδα, διάφορα είδη λάχανου, σινάπι, σπανάκι ή μαρούλι. Για να αυξήσετε τα θετικά οφέλη των φυλλωδών λαχανικών, θα πρέπει να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση των φυτοχημικών τους συστατικών (λιποδιαλυτά), τα καροτενοεϊδή, για την ακρίβεια. Για να γίνει αυτό, χρειαζόμαστε κάποια “λιπαρή” ουσία, όπως μια ελαφριά σάλτσα (dressing) ή, ακόμα καλύτερα, ξηρούς καρπούς και/ή σπόρους.
3. Ξηροί Καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, μεταλλικών στοιχείων και φυτοστερόλης (βοηθάει στην μείωση της χοληστερόλης και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας της καρδιάς).
Επίσης, είναι μια επιλογή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η οποία συνδράμει στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου ενός ολόκληρου γεύματος, κάτι που κάνει τους ξηρούς καρπούς ένα απαραίτητο συστατικό μιας δίαιτας που θα απομακρύνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τους έχει σχετιστεί με χαμηλότερο βάρος σώματος, πιθανώς εξαιτίας των φιλικών-προς-την-καρδιά συστατικών τους που μειώνουν την πείνα.
Καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς τακτικά επίσης μειώνει την χοληστερόλη, ενώ μελέτες έχουν αποδείξει ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά τουλάχιστον 35%.
Πρόταση για κατανάλωση: Ρίξτε επάνω στη σαλάτα σας χοντροκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα ή βάλτε στο μπλέντερ ωμά κάσιους μέχρι να γίνουν μια κρεμώδης ντρέσινκ για τη σαλάτα σας.
4. Σπόροι
Κοντινά “ξαδερφάκια” με τους ξηρούς καρπούς, σε ότι αφορά στο διατροφικό τους προφίλ, οι σπόροι, επίσης προσφέρουν καλά λιπαρά, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, οι σπόροι έχουν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη και μεγαλύτερη αφθονία σε μεταλλικά ιχνοστοιχεία.
Οι σπόροι τσία (chia seeds), το σουσάμι και ο λιναρόσπορος είναι επίσης πλούσια σε λιγνάνες, μια κατηγορία φυτοοιστρογόνων που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου του στήθους. Οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ψευδάργυρο (σημαντική ουσία για ένα υγιές ανοσοποιητικό και όχι μόνο), ενώ το σουσάμι έρχεται φορτωμένο με βιταμίνη Ε και ασβέστιο.
Πρόταση για κατανάλωση: Για μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους, τόσο οι σπόροι, όσο και οι ξηροί καρποί καλό θα ήταν να καταναλώνονται ωμοί ή ελαφρώς ψημένοι. Μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε σπόρους τσία ή λιναρόσπορο στο πρωινό σας smoothie ή το γάλα με βρώμη.
5. Μούρα
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα μούρα δρουν ιδιαίτερα προστατευτικά για την καρδιά μας. Έρευνες στις οποίες οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μούρα ή φράουλες καθημερινά για αρκετές εβδομάδες, ανέφεραν βελτίωση της αρτηριακής τους πίεσης και της LDL χοληστερόλης τους.
Τα μούρα έχουν, συν τοις άλλοις, αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ, ταυτόχρονα, αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για την προώθηση και διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις ότι η κατανάλωση μούρων θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποτροπή της γνωστικής μείωσης που έρχεται με το γήρας.
Εκτός από τα συνηθισμένα βατόμουρα και σμέουρα, μπορείτε να δοκιμάστε και γκότζι μπέρι (goji berries) με το γιαούρτι σας, το smoothie σας, ή όποια άλλη επιλογή της αρεσκείας σας.
Διαβάστε το υπόλοιπο άρθρο εδώ
