Γράφει η Ελένη Ι. Μπασέα-Δαβίτη
Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής Πανεπιστημίου Αθηνών
Προπονήτρια Συγχρ. Κολύμβησης- Άκουα αερόμπικ
Η οστεοπόρωση οφείλεται στη μείωση της οστικής μάζας, με επακόλουθο τα οστά να γίνονται εύθραυστα και να κινδυνεύουν από κατάγματα.
Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για την παρουσία της οστεοπόρωσης. Στατιστικά, μια γυναίκα στις τρείς άνω των 50 ετών θα υποστεί ένα οστεοπορωτικό κάταγμα κατά τη διάρκεια της ζωής της. Διευκρινίζεται ότι ένας παράγοντας κινδύνου είναι είτε η ανεπαρκής είτε η υπερβολική σωματική άσκηση .Η έκθεση στον ήλιο 10 -15 λεπτά ημερησίως είναι ένας θετικός παράγοντας εκτός των άλλων για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της οστεοπόρωσης,.
Η φυσική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση των οστών, διότι κατά την ακινητοποίηση υπάρχει σημαντική οστική απώλεια. Πλήρως ακινητοποιημένοι ασθενείς μπορεί να χάσουν το 40% της οστικής μάζας μέσα σε ένα χρόνο ενώ αν στέκονται όρθιοι 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να προλάβουν τις επιπτώσεις στο σκελετικό σύστημα!
Η άσκηση πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία και να περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης, σωστά προγραμματισμένες ασκήσεις με φόρτιση, ασκήσεις για την ενίσχυση των εκτεινόντων της ράχης και ασκήσεις διατάσεων και ευκαμψίας, ενώ πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις με ακαμψία.
Σε ασθενείς με διαγνωσμένη οστεοπόρωση πρέπει να συστήνονται ήπιες ή μέτριας φόρτισης ασκήσεις έτσι ώστε να αυξάνονται η μυϊκή ισχύς και η ισορροπία με στόχο την αποφυγή πτώσεων.
Ως μέτριας έντασης ασκήσεις θεωρούνται αυτές που κατά τη διάρκεια τους ο ασκούμενος μπορεί να μιλάει αλλά όχι να τραγουδάει. Μεγάλης έντασης ασκήσεις είναι εκείνες όπου ο ασκούμενος μπορεί να πεί μόνο λίγες λέξεις διακοπτόμενες με αναπνοές.
Για την πρόληψη επίσης, απαιτείται διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D,ενώ επιβάλλεται τακτική μέτρηση της οστικής πυκνότητας.
Η άσκηση αποτελεί πρόληψη μέχρι την ηλικία των 30 ετών , ενώ μετά την ηλικία αυτή αποτελεί θεραπεία γιατί επιβραδύνει το ρυθμό απώλειας της οστικής μάζας.
Τα οστά ωφελούνται από το περπάτημα ,το ελαφρύ τρέξιμο ,το σχοινάκι, τη χρήση της σκάλας αντί ασανσέρ κατά την άνοδο, βάρη ,τέννις , χορό κ.λ.π. Το τρέξιμο δεν ενδείκνυται σε ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση.
Τα οφέλη της κολύμβησης είναι σημαντικά στην ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση ,λόγω της ήπιας σύσπασης των μυών στο νερό που στη συνέχεια στρεσάρουν τα οστά. Η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό είναι μια ήρεμη, μη τραυματική άσκηση που ωφελεί την οστική πυκνότητα όπως βέβαια και το περπάτημα στο νερό.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να χαρακτηρίζεται στην αρχή από χαμηλή ένταση ,3 φορές την εβδομάδα, με 5 έως 7 ασκήσεις κινητοποίησης μεγάλων μυϊκών ομάδων. Θα πρέπει να εκτελούνται 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων συνδυαζόμενο με κατάλληλη διατροφή.
Μερικές χρήσιμες καθημερινές ασκήσεις είναι:
1.Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο και ακουμπάμε το κεφάλι, τους ώμους, τους γλουτούς και τις φτέρνες επί 2 λεπτά .Επανάληψη 6 φορές.
2.Κάνουμε σημειωτόν σηκώνοντας το μηρό όσο μπορούμε πιο ψηλά. 30 φορές αργά προσέχοντας την ισορροπία μας
3.Ανάταση των χειρών με εισπνοή, στη συνέχεια εκπνοή με το κατέβασμα. 15 φορές με 2 επαναλήψεις.
4.Κάμψεις του κορμού δεξιά και αριστερά ,ήπιες 3 σετ σε κάθε πλευρά.
5.Με τα χέρια στα πλευρά, εισπνέουμε από τη μύτη ακολουθώντας τη διάταση των πλευρών .Εκ πνέουμε από το στόμα πιέζοντας ελαφρώς τα πλευρά προς τα μέσα.
6.Καθόμαστε σε καρέκλα και με τα χέρια στη μέση κάνουμε επίκυψη και ανάκαμψη με τεντωμένη την πλάτη 6 φορές.
7.Καθισμένοι ,σηκώνουμε το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά και τραβάμε τα δάχτυλα. Επαναλαμβάνουμε και στο άλλο πόδι.
Ο ασθενής με οστεοπενία πρέπει να συμβουλεύεται ειδικό ιατρό (παθολόγο- ρευματολόγο, ενδοκρινολόγο , ορθοπεδικό για τις κατάλληλες οδηγίες). Εκτιμήθηκε ότι στον κόσμο πάσχουν από οστεοπόρωση περίπου 200 εκατ. άνθρωποι , ενώ έχει χαρακτηρισθεί ως ΄΄ σιωπηλή επιδημία ΄΄.
Στο κολυμβητήριο Πτολεμαίδας λειτουργεί από το 2012 τμήμα άκουα αερόμπικ και συγχρονισμένης κολύμβησης.
Ελένη Μπασέα iobaseas@gmail.com kin. 6944797931
